Sweet Sour Tofu

Dieses süß-saure Tofugericht ist ideal für alle, die eine leichte, aber nährstoffreiche pflanzliche Mahlzeit suchen. Tofu ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält alle essenziellen Aminosäuren, was ihn zu einer großartigen Alternative zu Fleisch macht. Zudem ist er reich an Calcium und Eisen, die wichtig für starke Knochen und ein gutes Energielevel sind.

Paprika und Zwiebeln liefern reichlich Vitamin C und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und den Körper vor Entzündungsprozessen schützen. Ananas unterstützt dank ihrer natürlichen Enzyme (Bromelain) die Verdauung. Die Verwendung von Ahornsirup anstelle von raffiniertem Zucker sowie zuckerreduziertem Ketchup macht dieses Gericht ausgewogener und ideal für eine gesunde Ernährung.

Direkt zum Rezept

Dieses Rezept ist:

• pflanzlich (vegan)
• eine gute Proteinquelle
• förderlich für die Herzgesundheit

🍽 Portionen: 2

⏱ Vorbereitung: 5 Minuten
🔥 Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten

Für den knusprigen Tofu

• 150 g extra fester Tofu
• 1 EL Speisestärke (Maisstärke)
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die süß-saure Sauce

• 2 EL Ahornsirup
• 2 EL Weißweinessig
• 2 EL zuckerreduzierter Ketchup
• 1 EL Sojasauce
• 2 TL Knoblauchpaste
• 200 g Ananas aus der Dose (Stücke)
• ½ rote Paprika, gewürfelt
• ½ grüne Paprika, gewürfelt
• ½ weiße Zwiebel, grob geschnitten
• ½ EL Speisestärke

Zum Servieren

• 1 Packung Jasminreis (mikrowellengeeignet)
• 1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten
• 2 EL Sesam

Zubereitung

1. In einer Schüssel Ahornsirup, Essig, Ketchup, Sojasauce, Knoblauch und 100 ml Wasser verrühren – so entsteht die aromatische süß-saure Sauce.
2. Den Tofu in Würfel schneiden, mit Speisestärke, Salz und Pfeffer vermengen, bis er gleichmäßig bedeckt ist.
3. Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und den Tofu 3–4 Minuten unter regelmäßigem Wenden goldbraun und knusprig braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
4. In derselben Pfanne Paprika und Zwiebeln 3–4 Minuten anbraten, bis sie leicht weich werden.
5. Die Sauce angießen, Ananas hinzufügen und 5–8 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
6. Speisestärke mit 3 EL Wasser verrühren, in die Sauce geben und weitere 2 Minuten köcheln lassen, bis sie andickt.
7. Den knusprigen Tofu wieder in die Pfanne geben, kurz erhitzen und über Jasminreis servieren.
8. Nach Belieben mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.

Meal-Prep-Tipp

Eine größere Menge zubereiten oder Reste luftdicht verpackt im Kühlschrank aufbewahren. Nach dem Abkühlen ist das Gericht bis zu 3 Tage haltbar.

📊 Nährwertskala (pro Portion – geschätzt)

• Energie: ~420 kcal
• Eiweiß: ~20 g
• Kohlenhydrate: ~55 g
• Fett: ~14 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: ~2 g
• Ballaststoffe: ~6 g
• Natürliche Zucker: ~18 g
• Salz: ~1,2 g

Vitamine & Mineralstoffe

• Calcium: ~350 mg
• Eisen: ~4 mg
• Vitamin C: ~90 mg