Proteinreicher Auflauf mit Spinat, Pilzen und Käse

Dieser proteinreiche Auflauf ist die perfekte Kombination aus einfachen, natürlichen Zutaten und vollem Geschmack. Saftige Pilze und frischer Spinat treffen auf cremige Käsesorten und Eier und ergeben eine nahrhafte, sättigende und dennoch leichte Mahlzeit. Ideal zum Frühstück, Mittagessen oder als leichtes Abendessen. Dank des hohen Proteingehalts und des niedrigen Kohlenhydratanteils ist dieses Gericht besonders beliebt in einer fitnessorientierten und ausgewogenen Ernährung. Einfach zuzubereiten und dennoch besonders genug für einen festlicheren Tisch.

Zutaten:

• 230 g frische Pilze
• ½ Teelöffel fein gehackter Knoblauch
• Kokosöl (Spray)
• 300 g frischer Spinat
• 4 große Eier
• 230 ml Milch
• 60 g Feta-Käse
• 25 g Parmesan
• 60 g geriebener Mozzarella
• Himalaya-Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Pilze waschen und in dünne Scheiben schneiden, den Knoblauch fein hacken.
Eine Pfanne leicht mit Kokosöl einsprühen, Pilze, Knoblauch, eine Prise Salz und etwas Pfeffer hinzufügen. Bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten dünsten, bis die Pilze weich sind und die überschüssige Flüssigkeit verdampft ist.

Eine Auflaufform leicht einfetten oder einsprühen. Den gewaschenen und gut abgetrockneten Spinat auf dem Boden verteilen, darauf die gedünsteten Pilze geben und anschließend den zerbröselten Feta darüberstreuen.

In einer separaten Schüssel Eier, Milch und Parmesan verquirlen und leicht pfeffern. Die Mischung über das Gemüse und den Käse gießen und zum Schluss den geriebenen Mozzarella darüberstreuen.

Den Auflauf im vorgeheizten Ofen 45–55 Minuten backen, bis die Oberfläche eine schöne goldbraune Farbe angenommen hat.

📊 Nährwertangaben

(pro Portion – ca. 1/4 des Auflaufs)

• Energie: ca. 330–360 kcal
• Eiweiß: ca. 26 g
• Fett: ca. 22 g
• Kohlenhydrate: ca. 9 g
• Ballaststoffe: ca. 3 g

🔍 Warum ist dieses Gericht eine gute Wahl?

✅ Hoher Proteingehalt – unterstützt die Sättigung und den Erhalt der Muskelmasse
✅ Reich an Ballaststoffen – fördert die Verdauung
✅ Niedriger Kohlenhydratanteil – ideal für Low-Carb- und Fitness-Ernährung
✅ Natürliche Zutaten ohne zugesetzten Zucker

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