Overnight Oats

Wenn du ein schnelles, gesundes und leckeres Frühstück brauchst, das du schon am Abend zuvor vorbereiten kannst, sind Overnight Oats die perfekte Wahl. Dieses Rezept kombiniert Haferflocken, Trockenfrüchte und frische Beeren zu einer nährstoffreichen und erfrischenden Mahlzeit, die lange satt hält. Ideal für stressige Morgen – und noch besser, weil du es ganz nach deinem Geschmack anpassen kannst.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Menge: 4 Portionen

Zutaten

• 150 g Haferflocken mit hohem Ballaststoffgehalt
• 25 g getrocknete Cranberries
• 50 g getrocknete Aprikosen, fein gehackt
• 25 g Sultaninen
• 300 ml ungesüßter Apfelsaft
• 8 Esslöffel fettarmer Naturjoghurt
• 100 g frische oder gefrorene Blaubeeren (aufgetaut, wenn gefroren)
• 100 g frische oder gefrorene Himbeeren (aufgetaut, wenn gefroren)

Zubereitung

1. In einer großen Schüssel die Haferflocken, Cranberries, Aprikosen und Sultaninen vermischen.
2. Den Apfelsaft hinzufügen und alles gut durchrühren.
3. Die Schüssel abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
4. Am Morgen die Mischung auf 4 Schalen verteilen.
5. Auf jede Portion 2 Esslöffel Naturjoghurt geben und die Blaubeeren und Himbeeren darüber verteilen.

Tipp

• Statt Cranberries kannst du getrocknete Kirschen verwenden, und anstelle von Sultaninen auch normale Rosinen.
• Wenn dir Himbeeren und Blaubeeren dosade, probiere die Variante mit geschnittener Banane oder frischem Apfel.

Overnight Oats sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten:

1. Reich an Ballaststoffen – gut für die Verdauung

Haferflocken enthalten Beta-Glucan, einen Ballaststoff, der die Verdauung fördert, Blähungen reduziert und eine gesunde Darmflora unterstützt.

2. Stabile Energie über den ganzen Tag

Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten aus Hafer + Eiweiß aus Joghurt sorgt für eine langsamere Energiefreisetzung ohne plötzliche Blutzuckerspitzen.

3. Reich an Antioxidantien

Beeren (Himbeeren, Blaubeeren) sind voll mit Vitamin C, Vitamin E und Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen und das Immunsystem stärken.

4. Ideal zum Abnehmen / zur Gewichtskontrolle

Der hohe Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl → weniger Kalorienzufuhr im Laufe des Tages.

5. Gesunde Fette und Mineralstoffe

Wenn du Nüsse oder Chiasamen hinzufügst, bereicherst du die Mahlzeit mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Kalzium.

6. Gut für das Herz

Hafer senkt den LDL-Cholesterinspiegel, und Beeren unterstützen die Gesundheit der Blutgefäße → eine hervorragende Kombination für das Herz-Kreislauf-System.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 280–320 kcal
• Protein: 9–12 g
• Kohlenhydrate: 48–55 g
• Ballaststoffe: 7–10 g
• Fett: 4–6 g