Ein klassisches Pastagericht, das einfach zuzubereiten ist und immer begeistert! Zarte Hähnchenstücke, al dente gekochte Penne und eine cremige Tomatensauce mit einem Hauch Knoblauch und italienischen Kräutern ergeben zusammen ein wunderbar aromatisches und herzhaftes Gericht. Perfekt für ein schnelles Mittagessen oder ein gemütliches Abendessen – diese Pasta bringt mediterranes Flair direkt auf den Tisch! Portionen: […]
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Künefe – traditionelles türkisches Dessert mit Käse
Küche: Türkische / Orientalische KücheView Recipe
Lebensmittel
Januar 14, 2026Die Heidelbeere gehört zu den gesündesten Früchten der Welt. Sie ist reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen und dabei kalorienarm. Der regelmäßige Verzehr von Heidelbeeren wird mit einer besseren Gesundheit von Herz, Gehirn, Verdauung und Immunsystem in Verbindung gebracht.
✅ Wofür ist die Heidelbeere gesund?
❤️ Herz- und Gefäßgesundheit
Senkt den Blutdruck
Verbessert die Elastizität der Blutgefäße
Reduziert das „schlechte“ LDL-Cholesterin
Verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
➡️ Dank der Anthocyane (blaue Pflanzenfarbstoffe – starke Antioxidantien)
🧠 Gehirn, Gedächtnis und Konzentration
Verbessert Gedächtnis und Fokus
Schützt Gehirnzellen vor Alterung
Kann den kognitiven Abbau und Demenz verlangsamen
Fördert Reaktionsfähigkeit und geistige Klarheit
➡️ Ideal für Kinder, Studierende und ältere Menschen
🦠 Immunsystem
Stärkt die Abwehrkräfte
Unterstützt den Körper im Kampf gegen Infektionen
Wirkt entzündungshemmend
➡️ Hoher Gehalt an Vitamin C und Polyphenolen
🦷 Verdauungsgesundheit
Reich an Ballaststoffen → bessere Verdauung
Fördert gesunde Darmbakterien
Hilft bei Verstopfung
Schonend für den Magen
👁️ Augen- und Sehgesundheit
Schützt die Netzhaut
Verbessert das Nachtsehen
Reduziert Augenmüdigkeit (Bildschirmarbeit, Lesen)
Kann das Risiko einer Makuladegeneration senken
🧴 Haut, Haare und Anti-Aging
Verlangsamt die Hautalterung
Schützt vor freien Radikalen
Unterstützt bei Akne und Hautentzündungen
Fördert gesunde Haare und Nägel
💪 Muskeln und Regeneration
Reduziert Entzündungen nach dem Training
Beschleunigt die Muskelregeneration
Lindert Muskelschmerzen
➡️ Ideal nach körperlicher Aktivität
⚖️ Gewichtsregulation
Kalorienarm, ballaststoffreich
Sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
Unterstützt die Appetitkontrolle
Geeignet für Diäten und Fitness-Ernährung
🍬 Blutzucker & Diabetes
Niedriger glykämischer Index
Unterstützt die Regulierung des Blutzuckers
Geeignet für Menschen mit Typ-2-Diabetes (in Maßen)
🧬 Krankheitsprävention
Reduziert oxidativen Stress
Kann helfen, vorzubeugen:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Entzündungen
bestimmten Krebsarten (Studien laufen)
📊 Nährwerte der Heidelbeere
(pro 100 g frische Heidelbeeren)
Energie: ~57 kcal
Protein: 0,7 g
Fett: 0,3 g
davon gesättigte Fettsäuren: 0 g
Kohlenhydrate: 14,5 g
davon natürlicher Zucker: 10 g
Ballaststoffe: 2,4 g
Wasser: ~84 %
🧪 Vitamine
Vitamin C – Immunsystem, Haut
Vitamin K – Blutgerinnung, Knochen
Vitamin E – Antioxidans
Vitamin B6 – Stoffwechsel
🧂 Mineralstoffe
Kalium – Blutdruck
Mangan – Knochen & Stoffwechsel
Magnesium – Muskeln & Nervensystem
Eisen – Blut (geringe Mengen)
🟣 Antioxidantien (besonders wichtig)
Anthocyane (verantwortlich für die blaue Farbe)
Flavonoide
Polyphenole
➡️ Die Heidelbeere zählt zu den Top 5 Früchten mit der höchsten antioxidativen Wirkung
🫐 Wie verzehrt man Heidelbeeren am besten?
Frisch (am besten)
Im Smoothie
Mit Haferflocken
Im Joghurt
Tiefgekühlt (behält den Großteil der Nährstoffe)
⚠️ Hinweise
Vor dem Verzehr gründlich waschen
In Maßen bei Personen, die Blutverdünner einnehmen (Vitamin K)
Nicht übermäßig verzehren – auch gesundes Essen sollte ausgewogen sein [...]
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Januar 13, 2026Zwiebel – gesundheitliche Vorteile und Nährwerte
Die Zwiebel gehört zu den gesündesten und am häufigsten verwendeten Lebensmitteln weltweit. Obwohl sie sehr einfach ist, ist sie äußerst reich an bioaktiven Verbindungen, die einen starken positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Sie kann roh, gekocht, gebacken oder gedünstet verzehrt werden und behält dabei einen großen Teil ihrer wertvollen Nährstoffe.
✅ Wofür ist die Zwiebel gesund?
❤️ Herz- und Gefäßgesundheit
Sie enthält Quercetin, ein starkes Antioxidans, das:
Entzündungen reduziert
den Blutdruck senkt
das „schlechte“ LDL-Cholesterin verringert
Die Zwiebel hilft bei der Vorbeugung von Arteriosklerose und Herzerkrankungen.
🩸 Regulierung des Blutzuckerspiegels
Verbessert die Insulinsensitivität
Besonders hilfreich für Menschen mit Typ-2-Diabetes
Unterstützt die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
🦠 Stärkung des Immunsystems
Wirkt antibakteriell, antiviral und antifungal
Wird traditionell eingesetzt bei:
Erkältungen
Grippe
Husten
Rohe Zwiebeln stärken das Immunsystem besonders effektiv.
🧠 Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung
Reich an Flavonoiden und Schwefelverbindungen
Schützt die Zellen vor oxidativem Stress
Kann das Risiko für:
chronische Entzündungen
bestimmte Krebsarten (insbesondere Darm- und Magenkrebs)reduzieren
🦴 Knochengesundheit
Regelmäßiger Verzehr von Zwiebeln kann:
die Knochendichte verbessern
das Risiko für Osteoporose senken (besonders bei Frauen)
🦷 Antibakterielle Wirkung
Wirkt gegen schädliche Bakterien im Mundraum
Kann helfen bei:
Halsschmerzen
Mundgeruch (vorübergehend 😄)
🧍♀️ Gewichtskontrolle
Sehr kalorienarm
Enthält Ballaststoffe, die:
das Sättigungsgefühl verlängern
die Verdauung unterstützen
Ideal für eine kalorienbewusste und fitnessorientierte Ernährung.
💇♀️ Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln
Schwefelverbindungen:
stärken die Haare
fördern die Kollagenbildung
Vitamin C unterstützt eine gesunde Haut
🧪 Nährwerte der Zwiebel (pro 100 g roh)
Energie: ca. 40 kcal
Eiweiß: 1,1 g
Fett: 0,1 g
Kohlenhydrate: 9,3 g
Zucker: 4,2 g
Ballaststoffe: 1,7 g
Wasser: ca. 89 %
🧬 Vitamine in der Zwiebel:
Vitamin C
Vitamin B6
Folsäure (Vitamin B9)
Kleine Mengen an Vitamin A, E und K
🧂 Mineralstoffe in der Zwiebel:
Kalium
Calcium
Magnesium
Phosphor
Eisen
Zink
Selen (in geringen Mengen)
⚠️ Zusätzliche Hinweise:
Rohe Zwiebeln haben stärkere gesundheitliche Vorteile, können jedoch bei empfindlichen Personen den Magen reizen
Durch Erhitzen geht ein Teil des Vitamin C verloren, viele wertvolle Inhaltsstoffe bleiben jedoch erhalten
Rote Zwiebeln enthalten die höchste Menge an Antioxidantien
🥗 Fazit
Die Zwiebel ist ein echtes Superfood: preiswert, leicht erhältlich und äußerst gesund. Der regelmäßige Verzehr stärkt das Immunsystem, fördert die Herzgesundheit, unterstützt die Verdauung und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Sie ist eine ideale Ergänzung für nahezu jedes Gericht – von frischen Salaten bis hin zu warmen Speisen. [...]
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Januar 12, 2026Knoblauch ist ein wahrer natürlicher Superheld in Küche und Gesundheit. Er ist bekannt für seine starke antibakterielle und antivirale Wirkung, stärkt das Immunsystem, schützt das Herz und hilft dem Körper, Entzündungen zu bekämpfen. Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien trägt Knoblauch zu einer besseren Verdauung, zur Regulierung des Blutdrucks und zu einem allgemeinen Gefühl von Vitalität bei. Er ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – einfach, natürlich und kraftvoll.
Knoblauch zählt zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt und wird seit Tausenden von Jahren in der Ernährung und Naturheilkunde verwendet. Er ist bekannt für seine starke Wirkung auf das Immunsystem, das Herz und den gesamten Organismus.
💪 Wofür ist Knoblauch gesund?
🛡️ Stärkt das Immunsystem
Wirkt antibakteriell, antiviral und antifungal
Unterstützt den Körper im Kampf gegen Erkältungen und Grippe
Verkürzt die Dauer von Infektionen
❤️ Herz- und Gefäßgesundheit
Senkt den Blutdruck
Reduziert das „schlechte“ LDL-Cholesterin
Verbessert die Durchblutung
Senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
🩸 Reguliert Blut und Blutzucker
Hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels
Verbessert die Insulinsensitivität
Beugt der Blutgerinnung vor (natürliches „Blutverdünnungsmittel“)
🦠 Natürliches Antibiotikum
Bekämpft schädliche Bakterien im Körper
Hilft bei Darminfektionen
Unterstützt eine gesunde Darmflora
🧠 Unterstützung für Gehirn und Nervensystem
Reduziert oxidativen Stress
Kann das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen senken
Fördert Konzentration und geistige Klarheit
🦴 Knochen und Gelenke
Unterstützt den Erhalt der Knochendichte
Lindert entzündliche Prozesse in den Gelenken
Hilfreich bei Arthritis
🧬 Antioxidative und antikanzerogene Wirkung
Enthält starke Antioxidantien
Schützt die Zellen vor Schäden
Kann das Risiko bestimmter Krebsarten senken (Magen, Dickdarm)
🌿 Entgiftung des Körpers
Unterstützt die Leberfunktion
Fördert die Ausleitung von Schwermetallen und Giftstoffen
📊 Nährwerte von Knoblauch (pro 100 g)
Energie: ca. 149 kcal
Proteine: ca. 6,4 g
Fett: ca. 0,5 g
Kohlenhydrate: ca. 33 g
Ballaststoffe: ca. 2,1 g
Natürliche Zucker: ca. 1 g
🧪 Vitamine:
Vitamin C
Vitamin B6
Vitamin B1 (Thiamin)
Folsäure
🧂 Mineralstoffe:
Kalium
Kalzium
Magnesium
Phosphor
Eisen
Zink
Selen
🔬 Wichtigster Wirkstoff
Allicin – entsteht, wenn Knoblauch zerdrückt oder geschnitten wird.👉 Dieser Stoff verleiht Knoblauch seine heilenden Eigenschaften (antibiotisch, entzündungshemmend und schützend).
💡 Tipp: Nach dem Schneiden den Knoblauch 5–10 Minuten ruhen lassen, bevor er weiterverarbeitet wird, damit sich das Allicin optimal entwickeln kann.
⚠️ Worauf sollte man achten?
Kann bei empfindlichen Personen den Magen reizen
In größeren Mengen blutverdünnend (Vorsicht bei gleichzeitiger Medikamenteneinnahme)
In der Schwangerschaft in normalen Mengen über die Ernährung allgemein unbedenklich
✅ Wie wird Knoblauch am besten verzehrt?
Roh (am gesündesten)
Leicht gegart
In Kombination mit Olivenöl
In Suppen, Soßen, Gemüse- und Fleischgerichten [...]
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Januar 11, 2026Der Apfel ist eines der bekanntesten und gesündesten Obstsorten der Welt. Er zeichnet sich durch seinen erfrischenden Geschmack aus, der je nach Sorte süß oder leicht säuerlich sein kann, sowie durch seine knackige und saftige Textur. Er wächst in gemäßigten Klimazonen und ist das ganze Jahr über erhältlich, was ihn zu einer idealen Wahl für die tägliche Ernährung macht.
Er ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die sich positiv auf die Verdauung, das Immunsystem und die Herzgesundheit auswirken. Dank seines niedrigen Kaloriengehalts und seines hohen Wasseranteils sorgt der Apfel für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und wird häufig im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung empfohlen. Die meisten Nährstoffe befinden sich in der Schale, weshalb es am besten ist, ihn frisch und gut gewaschen zu verzehren.
Der Apfel ist äußerst vielseitig – er kann pur gegessen, Smoothies, Haferflocken, Salaten und Desserts hinzugefügt oder auch in gebackenen und gekochten Gerichten verarbeitet werden. Aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile gilt er zu Recht als Symbol für Gesundheit und Vitalität.
🔬 NÄHRWERTE (1 mittelgroßer Apfel ~180 g)
Energie: ~95 kcal
Kohlenhydrate: ~25 g
Natürliche Zucker: ~19 g
Ballaststoffe: ~4,4 g
Proteine: ~0,5 g
Fett: ~0,3 g
Wasser: ~86 %
🧬 VITAMINE
Vitamin C – stärkt das Immunsystem, schützt die Zellen, unterstützt die Eisenaufnahme
Vitamin A (Beta-Carotin) – wichtig für Haut und Sehkraft
Vitamin K – unterstützt die Knochengesundheit und die Blutgerinnung
Vitamin B1 (Thiamin) – Energiegewinnung und Nervensystem
Vitamin B2 (Riboflavin) – Stoffwechsel und Hautgesundheit
Vitamin B6 – Gehirnfunktion und Hormonhaushalt
Folsäure (B9) – wichtig in der Schwangerschaft und für die Blutbildung
⚙️ MINERALSTOFFE
Kalium (K) – reguliert den Blutdruck und unterstützt die Herzfunktion
Magnesium – wichtig für Muskeln und Nervensystem
Kalzium – für starke Knochen und Zähne
Phosphor – Energiehaushalt und Zellfunktion
Eisen – Blutbildung und Sauerstofftransport
Zink – stärkt das Immunsystem und fördert die Wundheilung
🌿 BIOAKTIVE STOFFE (ANTIOXIDANTIEN)
Flavonoide (Quercetin) – wirken entzündungshemmend
Polyphenole – schützen Herz und Blutgefäße
Katechine – fördern die Gehirngesundheit
Pektin – löslicher Ballaststoff, wichtig für die Verdauung
👉 Der höchste Gehalt befindet sich in der Apfelschale
❤️ WOFÜR IST DER APFEL GESUND
✅ HERZ UND BLUTDRUCK
Senkt den schlechten Cholesterinspiegel (LDL)
Verbessert die Elastizität der Blutgefäße
Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen
✅ VERDAUUNG UND DARM
Pektin nährt die guten Darmbakterien
Beugt Verstopfung vor
Beruhigt Magen und Darm
✅ IMMUNSYSTEM
Vitamin C + Antioxidantien
Unterstützt den Körper im Kampf gegen Infektionen
✅ BLUTZUCKERREGULATION
Niedriger glykämischer Index
Stabilisiert den Energiehaushalt
Geeignet für Diabetiker (in Maßen)
✅ GEWICHTSABNAHME
Kalorienarm
Sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
Reduziert Heißhunger auf Süßes
✅ GEHIRN UND GEDÄCHTNIS
Reduziert oxidativen Stress
Kann das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen senken
✅ KNOCHEN
Unterstützt den Erhalt der Knochendichte
Reduziert den Kalziumverlust
✅ ZÄHNE UND MUNDGESUNDHEIT
Regt die Speichelproduktion an
Reduziert Bakterien im Mundraum
✅ HAUT
Antioxidantien verlangsamen die Hautalterung
Verbessern die Hautelastizität
👩⚕️ BESONDERE VORTEILE
Schwangere: Ballaststoffe + Folsäure
Kinder: Gesunder Snack für Energie
Sportler: Natürliche Zucker + Flüssigkeitszufuhr
Ältere Menschen: Förderung von Verdauung, Herz und Gehirn
⚠️ MÖGLICHE NACHTEILE (SELTEN)
Zu viele Äpfel → Blähungen (aufgrund der Ballaststoffe)
Bei empfindlichem Magen: besser ohne Schale verzehren
Allergien sind selten, aber möglich
🥗 BESTE ARTEN DER ZUBEREITUNG
Frisch (mit Schale) ✅
Gebacken
In Smoothies
In Haferflocken
Als Apfelmus
Mit Zimt (bessere Blutzuckerregulation)
🧠 INTERESSANTE TATSACHE
👉 „Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“ – diese Aussage hat tatsächlich eine wissenschaftliche Grundlage. [...]
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Letzte Rezepte
Januar 27, 2026Diese duftenden hausgemachten Kekse mit Mandeln, Zimt und Muskatnuss sind die perfekte Kombination aus knuspriger Textur und einem reichhaltigen, warmen Geschmack.
Dank der gemahlenen Mandeln sind die Kekse nährstoffreicher, mit einem höheren Anteil an gesunden Fetten und Ballaststoffen, während die Kombination aus Vanille, Zimt und Muskatnuss ihnen das typische Aroma der heimischen Küche verleiht.
Das Rezept ist einfach und schnell, ideal für Weihnachtsplätzchen, winterliche Desserts, zum Nachmittagskaffee oder Tee, aber auch als süßer Snack für das ganze Jahr.
Der Teig lässt sich leicht verarbeiten, eignet sich perfekt für verschiedene Ausstechformen und die Kekse behalten auch nach dem Backen ihre Form.
Wenn du auf der Suche nach einem hausgemachten Rezept für Mandelkekse bist, die aromatisch, lecker und optisch ansprechend sind, ist dieses Rezept die perfekte Wahl für deine Küche und deine Sammlung bewährter Süßspeisen.
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Kemmsche Kuchen
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 2 votes
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
📜 Herkunft des Gebäcks und seine Entstehung
Dieses Gebäck, genauer gesagt Kekse mit Mandeln, Zimt und Muskatnuss, hat keinen eindeutig bestimmten Ursprung oder einen einzelnen Autor.
Sondern gehört zu einer breiten Familie traditioneller europäischer Gewürzkekse, die sich über Jahrhunderte entwickelt haben.
Seine Wurzeln reichen nach Mitteleuropa, insbesondere nach Deutschland, Österreich und in die Alpenregion,
Wo Mandeln und Gewürze wie Zimt und Muskatnuss bereits im Mittelalter große Beliebtheit erlangten.
Damals waren Gewürze kostbar und galten als Luxus, weshalb sie vor allem zu besonderen Anlässen und in festlichen Gebäcken.
Die Zugabe von gemahlenen Mandeln zum Teig erfüllte eine doppelte Funktion:
Sie bereicherte den Geschmack und die Textur des Gebäcks und verlängerte zugleich dessen Frische –
Ein entscheidender Vorteil in Zeiten ohne moderne Möglichkeiten der Lebensmittelkonservierung.
Aus diesem Grund wurden solche Kekse häufig im Voraus gebacken und in Metalldosen aufbewahrt.
Die Kombination aus Vanille, Zimt und Muskatnuss schuf ein charakteristisches Aroma,
Das bis heute mit häuslicher Wärme, winterlichen Abenden und familiären Zusammenkünften verbunden wird.
Im Laufe der Zeit wurden die Rezepte von Generation zu Generation weitergegeben, wobei jede Familie ihre eigene Note einbrachte – mehr Mandeln, weniger Zucker oder die Zugabe von Zitrusschalen.
Heute gilt diese Art von Keks als zeitloser Klassiker der Hausbäckerei:
Einfach, aromatisch und vielseitig – perfekt sowohl für Festtage als auch für den alltäglichen Genuss zu Kaffee oder Tee. [...]
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Januar 26, 2026Direkt zum Rezept
Dieses gesunde, proteinreiche Frühstück mit Avocado, Eiern und Obst ist die perfekte Wahl für alle, die ihren Tag ausgewogen und energiegeladen beginnen möchten.
Cremiges Rührei mit frischem Spinat liefert hochwertiges Eiweiß und wichtige Nährstoffe, während Avocado-Toast gesunde Fette und langanhaltende Sättigung bietet.
Griechischer Joghurt ergänzt das Frühstück mit zusätzlichem Protein und Kalzium, während Blaubeeren und Mandeln wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien liefern.
Dieses schnelle Frühstück ist einfach zuzubereiten, ideal für den Alltag,
das Büro oder vor dem Training und eignet sich hervorragend für eine bewusste, gesunde Ernährung.
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Gesundes Frühstück
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 1 vote
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Tipps
Statt Spinat eignen sich auch Rucola oder junger Mangold.
Avocado kann mit etwas Zitronensaft für zusätzliche Frische verfeinert werden.
Für mehr Protein einfach ein weiteres Ei oder etwas Hüttenkäse hinzufügen.
Ideales Frühstück für aktive Tage, Arbeit oder Training.
Anrichten
Auf einem Teller anrichten:
Rührei mit Spinat
Avocado-Toast
Joghurt mit Blaubeeren und Mandeln
Ein perfektes Gleichgewicht aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen 💚
Nährwert
(pro Portion – ungefähre Angaben)
Energie≈ 450–500 kcal
Makronährstoffe
Proteine: 28–32 g
Kohlenhydrate: 30–35 g
Fette: 25–28 g
Davon Fette
Gesättigte Fettsäuren: 6–8 g
Ungesättigte Fettsäuren: 18–20 g
Ballaststoffe8–10 g
Zucker10–13 g (überwiegend aus Obst und Joghurt)
Salz0,8–1,0 g
Mikronährstoffe (wesentlicher Beitrag)
Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit – Eier und Joghurt
Kalzium – griechischer Joghurt
Vitamin C und Antioxidantien – Blaubeeren
Vitamin E und gesunde Fette – Avocado und Mandeln
Eisen und Folsäure – Spinat [...]
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Januar 26, 2026Cremige Kühltorte mit Pfirsichen
Direkt zum Rezept
Die cremige Kühltorte mit Pfirsichen ist ein erfrischendes Dessert ohne Backen,das durch seine leichte Textur und seinen harmonischen Geschmack überzeugt.
Ein knuspriger Keksboden bildet die perfekte Basis für eine zarte Creme aus Frischkäse und Sahne, die auf der Zunge zergeht.
Saftige Pfirsiche sorgen für eine fruchtige Frische und eine angenehme Süße, während feine Mandelblättchen dem Dessert eine dezente Knusprigkeit verleihen.
Diese Kühltorte ist ideal für den Sommer, eignet sich aber ebenso hervorragend für Feiern, Geburtstage oder als leichter Nachtisch nach dem Essen.
Dank der einfachen Zubereitung lässt sich die Pfirsichtorte problemlos vorbereiten und begeistert Gäste mit ihrem eleganten Aussehen und ausgewogenen Geschmack.
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Cremige Kühltorte mit Pfirsichen
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 1 vote
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien350% Tagesbedarf *Fett insgesamt
22g
29%Kohlenhydrate insgesamt
2g
1%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. [...]
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Januar 24, 2026Direkt zum Rezept
Tortilla-Körbchen mit Hackfleisch und Mozzarella sind ein modernes und zugleich äußerst praktisches Gericht, das Tex-Mex-Inspiration, hausgemachte Küche und eine zeitgemäße Art des Servierens vereint.
Dieses Gericht beweist, dass aus wenigen einfachen Zutaten etwas entstehen kann, das beeindruckend aussieht, unwiderstehlich duftet und bereits beim ersten Bissen begeistert.
Die Basis dieses Gerichts bilden Tortilla-Körbchen, die nach dem Backen leicht knusprig werden und als essbare „Schale“ für die aromatische Füllung dienen.
Genau diese Kombination aus knuspriger Hülle und saftigem Inneren macht das Gericht besonders beliebt – vor allem als Fingerfood, Party-Snack oder schnelles Essen für gesellige Runden.
Die Füllung wird aus Hackfleisch zubereitet, das zunächst in Olivenöl zusammen mit roten und weißen Zwiebeln sowie frischer roter Paprika angebraten wird.
Diese Grundlage sorgt für Tiefe im Geschmack und eine leichte Süße durch das Gemüse. Der Fuego Chili Seasoning Mix verleiht dem Gericht seine charakteristische Schärfe, Chili-Aromen und eine feine, rauchige Note.
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Leckere Tex-Mex Tortilla-Körbchen Rezept
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 3 votes
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien210% Tagesbedarf *Fett insgesamt
11g
15%Gesättigtes Fett
5g
25%Kohlenhydrate insgesamt
14g
6%Ballaststoffe
2g
8%Eiweiß
13g
26%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
Was dieses Gericht besonders macht, ist seine Vielseitigkeit. Es eignet sich hervorragend als:
Vorspeise bei Feiern und Geburtstagen
Hauptgericht in Kombination mit einem einfachen Salat
Snack für Abende mit Freunden oder zum Fußballschauen
praktisches To-go-Gericht, da Geschmack und Textur auch nach dem Abkühlen erhalten bleiben
Zusätzlich sind die Tortilla-Körbchen auch optisch sehr ansprechend – kleine, handliche Portionen, die wie aus einem Restaurant wirken, aber ganz unkompliziert zu Hause zubereitet werden können.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht bietet dieses Gericht eine gute Balance aus Proteinen (Fleisch und Käse), Energie aus der Tortilla sowie Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Gemüse. Trotz seiner Sättigung lässt es sich dank der kontrollierten Portionsgröße gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren. [...]
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Januar 24, 2026Direkt zum Rezept
Kürbisbrötchen – herbstliche Hefebrötchen in Kürbisform
Diese weichen und aromatischen Kürbisbrötchen sind ein echter Hingucker und schmecken genauso gut, wie sie aussehen.
Hergestellt aus im Ofen gebackenem Kürbis, überzeugen sie durch ihre natürliche Süße, saftige Krume und feine Würze.
Das Backen des Kürbisses intensiviert das Aroma und sorgt für ein besonders cremiges Kürbispüree, das dem Teig Farbe, Geschmack und Nährstoffe verleiht.
Dank der Kombination aus Hefe und Backpulver werden die Brötchen locker und luftig, während ein Hauch Zimt ihnen eine warme, herbstliche Note gibt.
Die dekorative Kürbisform macht sie perfekt für Herbsttage, Halloween, Brunch, Frühstück oder als Beilage zu Suppen und Salaten.
Sie schmecken hervorragend pur, mit Butter, Honig oder Marmelade, aber auch herzhaft mit Frischkäse oder Aufstrichen.
Frisch gebacken verströmen sie einen unwiderstehlichen Duft und bringen Gemütlichkeit auf den Tisch
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Kürbisbrötchen kuchen rezept
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 1 vote
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien230% Tagesbedarf *Fett insgesamt
7g
9%Gesättigtes Fett
1g
5%Kohlenhydrate insgesamt
38g
14%Ballaststoffe
3g
11%Total Sugars
6gEiweiß
7g
15%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. [...]
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Januar 23, 2026Direkt zum Rezept
Diese hausgemachten Lepinice sind ein Symbol für einfache, traditionelle Küche und die Wärme des Zuhauses. Innen weich und luftig, außen leicht knusprig, sind sie perfekt ausbalanciert und reich an Geschmack. Der feine Joghurtüberzug und die Bestreuung mit Schwarzkümmel verleihen ihnen ihr charakteristisches Aussehen und ein Aroma, das an traditionelle Bäckereien und familiäre Esstische erinnert.
Hausgemachte Lepinice haben einen tief verwurzelten Platz in der kulinarischen Tradition von Bosnien und Herzegowina sowie des gesamten Balkanraums. Die Zubereitung von Brot und Lepinice aus einfachen Zutaten wie Mehl, Wasser, Salz und Hefe war über Jahrhunderte hinweg ein fester Bestandteil des Alltags in den Haushalten. Meist wurden sie in Holzöfen, auf heißem Stein oder unter der Sač-Haube gebacken, wodurch sie ihre typische Farbe, die charakteristischen Blasen und ihren besonderen Duft erhielten.
Eine besondere Rolle spielt der Zusatz von Schwarzkümmel (Čurokot), einer Saat, die traditionell nicht nur wegen ihres Geschmacks, sondern auch wegen ihrer geschätzten ernährungsphysiologischen und aromatischen Eigenschaften verwendet wird. Schwarzkümmel wurde in der heimischen Küche von Generation zu Generation weitergegeben und gilt als kleine, aber wertvolle Zutat, die den Lepinice ihr unverwechselbares Aussehen und ein leicht nussiges Aroma verleiht.
Sie eignen sich hervorragend als Beilage zu Suppen, Eintöpfen, Fleischgerichten, Käse und Aufstrichen, schmecken aber auch pur – warm und frisch aus dem Ofen. Dank ihrer einfachen Zutaten und der schnellen Zubereitung sind diese Lepinice eine ideale Wahl für den Alltag.
Mehr als nur Brot
Lepinice waren nicht nur ein Ersatz für Brot, sondern oft der Mittelpunkt der Tafel. Sie wurden zu Suppen, Brühen, Eintöpfen, Braten, Käse und hausgemachten Aufstrichen serviert und häufig auch allein genossen – warm und direkt aus dem Ofen. In vielen Familien war das Backen von Lepinice ein gemeinsamer Moment des Zusammenkommens, bei dem Rezepte und kleine Zubereitungsgeheimnisse von der Mutter an die Tochter weitergegeben wurden.
Dank ihrer Einfachheit und Vielseitigkeit haben diese Lepinice Generationen überdauert und sind bis heute gleichermaßen beliebt. Sie stehen für eine Verbindung aus Tradition, hausgemachter Küche und Aromen, die Erinnerungen wecken und uns an die Werte eines langsameren, aber wärmeren Lebensstils erinnern.
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Hausgemachten Lepinice
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 1 vote
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien240% Tagesbedarf *Fett insgesamt
5g
7%Gesättigtes Fett
1.5g
5%Transfett
gKohlenhydrate insgesamt
38g
14%Total Sugars
3gEiweiß
8g
16%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. [...]
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Januar 22, 2026Direkt zum Rezept
Dieser cremige Obstkuchen vom Blech ohne Backen ist die perfekte Wahl für alle, die ein leichtes, erfrischendes und optisch ansprechendes Dessert suchen.
Der knusprige Keksboden harmoniert ideal mit der zarten, luftigen Creme, während die großzügige Schicht frischer Früchte jedem Bissen natürliche Süße und unwiderstehliche Frische verleiht.
Dank der Kombination aus Joghurt oder Frischkäse und saisonalen Früchten ist der Kuchen leicht verdaulich, nicht schwer und ideal für warme Tage.
Er kommt ganz ohne Backen aus, ist schnell zubereitet und eignet sich hervorragend für Familientreffen, Feiern, Geburtstage oder als leichter Nachtisch zum Kaffee.
Einfach in der Zubereitung und ein echter Hingucker auf dem Tisch – dieser Kuchen hinterlässt immer einen bleibenden Eindruck
ieser Kuchen ist mit sorgfältig ausgewählten Früchten verfeinert, die nicht nur für ein wunderschönes Aussehen sorgen, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten:
Erdbeeren
Sie sind reich an Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Sie wirken erfrischend, stärken das Immunsystem und verleihen dem Kuchen eine natürliche Süße.
Blaubeeren
Bekannt als eine der gesündesten Früchte. Sie enthalten starke Antioxidantien und sind gut für das Gedächtnis, die Sehkraft und die Herzgesundheit.
Himbeeren
Eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Mangan. Ihr leicht säuerlicher Geschmack balanciert die süße Creme perfekt aus.
Ananas
Reich an dem Enzym Bromelain, das die Verdauung unterstützt. Sie bringt exotische Frische und Saftigkeit und macht den Kuchen leicht und erfrischend.
Gemeinsam bilden diese Früchte eine perfekte Kombination aus Farben, Geschmack und Nährwert, die einen einfachen Kuchen in ein echtes Sommerdessert verwandelt.
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Cremiger Obstkuchen vom Blech (ohne Backen)
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 1 vote
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertangaben
(pro Stück – ca. 1/12 des Kuchens)
Energie
260–290 kcal
Makronährstoffe
Proteine: 6–8 g
Kohlenhydrate: 28–32 g
Fett: 14–16 g
Davon Fett:
Gesättigte Fettsäuren: 7–9 g
Ungesättigte Fettsäuren: 6–7 g
Ballaststoffe
2–3 g
Zucker
18–22 g(hauptsächlich natürlicher Zucker aus Früchten + ein kleiner Anteil aus der Creme)
Salz
0,15–0,25 g
Mikronährstoffe (wichtige Quellen)
Vitamin C – Erdbeeren, Himbeeren, Ananas
Antioxidantien – Blaubeeren, Himbeeren
Kalzium – Joghurt / Frischkäse
Vitamin B2 (Riboflavin) – Milchprodukte
Mangan – Himbeeren
Bromelain – Ananas (unterstützt die Verdauung)
✅ Nährwertbalance
✔ leichter und erfrischender Dessert✔ gute Quelle für Vitamine und Antioxidantien✔ moderater Fett- und Zuckergehalt✔ leichter verdaulich als klassische Kuchen✔ ideal für warme Sommertage [...]
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Januar 22, 2026Direkt zum Rezept
Diese elegante mediterrane Meeresplatte vereint fein geschnittenes Oktopus-Carpaccio, saftige Garnelen in Olivenöl und Knoblauch sowie knusprige Bruschette in drei Varianten – mit geräuchertem Lachs, frischen Tomaten und aromatischem Prosciutto.
Jeder Bissen bietet eine perfekte Balance aus Frische, Textur und dem intensiven Geschmack des Meeres, während milde Gewürze und hochwertiges Olivenöl die natürlichen Aromen der Zutaten hervorheben. Dieses Gericht eignet sich ideal als gesundes Vorspeisegericht, leichtes Abendessen oder feines Gourmetgericht für besondere Anlässe.
Mikronährstoffe (wichtige Quellen)
Omega-3-Fettsäuren – Lachs, Oktopus
Vitamin B12 – Meeresfrüchte
Vitamin D – Lachs, Garnelen
Jod & Selen – Oktopus, Garnelen
Vitamin C – Tomaten, Zitrone
Vitamin E – Olivenöl
Ernährungsbalance
✔ hoher Proteingehalt✔ gesunde Fette (mediterraner Stil)✔ leicht, aber sättigend✔ ideal für Fitness-Ernährung und Low-Carb-Ernährung (bei weniger Brot)
Warum ist diese Meeresplatte so gesund?
Diese mediterrane Meeresplatte vereint frische Meeresfrüchte, gesunde Fette und leichte Kohlenhydrate zu einer besonders nährstoffreichen und ausgewogenen Mahlzeit. Inspiriert von der mediterranen Küche – einer der gesündesten Ernährungsformen der Welt – liefert dieses Gericht Energie ohne zu beschweren.
Gesundheitsvorteile
Herz- und Gefäßgesundheit
Reich an Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Oktopus, Garnelen)
Senkt den LDL-Cholesterinspiegel
Unterstützt Blutdruck und Herzfunktion
Muskelaufbau & Regeneration
Hochwertige Proteinquelle
Ideal nach dem Training
Unterstützt Muskelaufbau und -erhalt
Gehirn & Nervensystem
Vitamin B12 und Jod fördern die Nervenfunktion
Unterstützt Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit
Stärkung des Immunsystems
Zink, Selen und Vitamin D stärken die Abwehrkräfte
Antioxidantien aus Olivenöl und Tomaten schützen die Zellen
Knochen & Hormone
Vitamin D und Proteine fördern starke Knochen
Unterstützt den Stoffwechsel und Hormonhaushalt
Leichte Verdauung & Sättigung
Leicht verdaulich
Geringer Anteil schwerer Fette
Langanhaltendes Sättigungsgefühl ohne Völlegefühl
Gesunde Inhaltsstoffe
Oktopus – proteinreich, kalorienarm, reich an Jod & Vitamin B12
Garnelen – reich an Selen und Zink, fettarm
Lachs – Omega-3, Vitamin D, gesunde Fette
Olivenöl – natürlicher Antioxidans, einfach ungesättigte Fettsäuren
Tomaten & Zitrone – Vitamin C, Lycopin, Frische
Knoblauch – natürlicher Antibiotikum
Frische Kräuter – Mineralstoffe und Antioxidantien
Vollkornbrot (Bruschette) – Energie und Ballaststoffe
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Mediterrane Meeresplatte
Rezept von Lets-Cooking
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Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwerte (pro Portion – ca.)
Energie
520–560 kcal
Makronährstoffe
Proteine: 38–42 g
Kohlenhydrate: 28–32 g
Fett: 28–32 g
Davon Fett:
Gesättigte Fettsäuren: 5–6 g
Ungesättigte Fettsäuren: 20–24 g
Ballaststoffe
3–4 g
Salz
2,0–2,4 g [...]
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Januar 21, 2026Direkt zum Rezept
Herkunft und Geschichte der Künefe
Künefe ist ein traditionsreiches Dessert aus dem östlichen Mittelmeerraum und gilt als eines der bekanntesten Süßspeisen der türkischen und levantinischen Küche.
Sein Ursprung wird vor allem der Region Hatay (Antakya) im Süden der heutigen Türkei zugeschrieben, einer Gegend, die seit Jahrtausenden ein kultureller und kulinarischer Schnittpunkt verschiedener Zivilisationen ist.
Aufgrund dieser besonderen Lage entwickelte sich Künefe zu einem Dessert, das bis heute in mehreren Ländern mit regionalen Variationen zubereitet wird.
Neben der Türkei ist Künefe – unter verschiedenen Namen – auch in Syrien, Libanon, Palästina, Jordanien und Griechenland bekannt.
In der arabischen Welt wird es häufig als Kunafa oder Kanafeh bezeichnet.
Jede Region hat ihre eigene Interpretation, doch die Grundelemente bleiben gleich: feine Kadaif-Teigfäden, geschmolzener Käse und süßer Zuckersirup.
Kulinarische Bedeutung und heutige Rolle
Heute ist Künefe weit mehr als nur ein Dessert – es ist ein kulturelles Symbol.
In der Türkei wird es häufig in speziellen Künefe-Restaurants serviert und traditionell heiß gegessen, oft nach einem üppigen Abendessen.
Besonders beliebt ist Künefe bei gesellschaftlichen Anlässen, Familienfeiern oder als krönender Abschluss eines Essens.
Charakteristisch für Künefe ist der Kontrast aus Texturen und Temperaturen:
außen knusprig durch den buttergetränkten Kadaif, innen weich und zart durch den geschmolzenen Käse, kombiniert mit dem kalten oder lauwarmen Zuckersirup.
Diese Harmonie aus süß und mild-salzig macht das Dessert einzigartig.
Die Pistazien als Topping verleihen nicht nur Farbe, sondern auch eine feine nussige Note.
In der modernen Küche wird Künefe sowohl traditionell als auch kreativ interpretiert – mit unterschiedlichen Käsesorten, weniger Sirup oder sogar als Mini-Version.
Dennoch bleibt die klassische Künefe ein zeitloses Dessert, das Geschichte, Tradition und Genuss in einem Gericht vereint.
Historische Erwähnungen
Die frühesten Erwähnungen von Kunafa-ähnlichen Süßspeisen reichen bis in das frühe Mittelalter zurück.
Historische Quellen deuten darauf hin, dass ähnliche Desserts bereits im 10. Jahrhundert in der arabischen Küche bekannt waren, insbesondere während der Zeit der Fatimiden.
Damals wurde Kunafa als energiereiches Gericht geschätzt und sogar an Herrscher serviert, da es sättigend war und wertvolle Kalorien lieferte.
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Künefe – traditionelles türkisches Dessert mit Käse
Rezept von Lets-Cooking
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Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien490% Tagesbedarf *Fett insgesamt
28g
36%Gesättigtes Fett
17g
85%Kohlenhydrate insgesamt
48g
18%Total Sugars
32gEiweiß
14g
29%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. [...]
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Januar 21, 2026Direkt zum Rezept
Diese erfrischenden Smoothie-Bowls mit Banane und Beeren sind die perfekte Wahl für ein schnelles und nährstoffreiches Frühstück. Die cremige Konsistenz, die natürliche Süße der Datteln und die Frische der Minze machen sie zu einer leichten, aber sättigenden Mahlzeit, die in nur wenigen Minuten zubereitet ist.
Gesundheitliche Vorteile & Einsatz im Training
Diese Berry & Banana Smoothie Bowl ist ein ausgewogenes, nährstoffreiches Gericht, das den Körper mit schnell verfügbarer Energie sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.
Bananen liefern natürliche Kohlenhydrate und Kalium, das eine zentrale Rolle für die Muskelfunktion und den Flüssigkeitshaushalt spielt. Beeren sind reich an Antioxidantien, Vitamin C und Ballaststoffen, die das Immunsystem stärken, Entzündungen reduzieren und die Verdauung unterstützen.
Der Joghurt liefert hochwertiges Eiweiß sowie probiotische Kulturen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.
Dank der Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten sorgt diese Smoothie Bowl für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, ohne den Körper zu belasten.
Die enthaltenen Datteln liefern schnelle Energie, während Minze eine erfrischende Wirkung hat und die Verdauung anregt. Insgesamt unterstützt dieses Gericht die Regeneration, fördert die Leistungsfähigkeit und ist ideal für einen aktiven Lebensstil.
Geeignet für Training & Sport
Diese Smoothie Bowl eignet sich hervorragend für Fitness- und Ausdauertraining, da sie dem Körper vor dem Training schnell verfügbare Energie liefert.
Als Pre-Workout-Mahlzeit unterstützt sie Kraft, Konzentration und Leistungsfähigkeit, ohne schwer im Magen zu liegen.
Besonders bei Definitionstraining oder Fettabbau ist sie ideal, da sie nährstoffreich, sättigend und vergleichsweise kalorienarm ist.
Auch für Muskelaufbau (Massephase) kann die Smoothie Bowl sinnvoll eingesetzt werden, vor allem in Kombination mit zusätzlichen Proteinquellen wie Nüssen, Proteinpulver oder Skyr.
Nach dem Training unterstützt sie die Regeneration, indem sie die Glykogenspeicher auffüllt und dem Körper Eiweiß für den Muskelaufbau liefert.
Zudem ist sie sehr gut geeignet für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, HIIT oder funktionelles Training.
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Berry & Banana Smoothie Bowls
Rezept von Lets-Cooking
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Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien256% Tagesbedarf *Fett insgesamt
5.8g
7%Kohlenhydrate insgesamt
42g
16%Ballaststoffe
5g
18%Total Sugars
39gEiweiß
8.5g
16%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
Heidelbeere – kleine Beere, große Gesundheitskraft
Protein-Smoothie mit Blaubeeren [...]
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Januar 20, 2026Direkt zum Rezept
Unsere Hähnchenschenkel mit Orange und Aprikose aus dem Ofen(Sheet-Pan Orange–Apricot Chicken Drumsticks) sind weit mehr als ein gewöhnliches Hähnchengericht – sie sind eine vollständige, ausgewogene Mahlzeit, die bequem auf nur einem Blech zubereitet wird. Die Schenkel werden großzügig mit einer glänzenden, leicht klebrig-süßen Glasur aus Aprikosenmarmelade, frisch gepresstem Orangensaft, Sojasauce und Knoblauch bestrichen. Das Ergebnis ist ein intensives, harmonisches Aroma, das sich bei jedem Bissen voll entfaltet.
Neben dem aromatischen Hähnchen vereint dieses One-Pan-Gericht perfekt geröstete junge Kartoffeln (Fingerling-Kartoffeln), ballaststoffreiche grüne Bohnen und zart gebackene rote Zwiebeln. Alles gart gleichzeitig im Ofen – das spart Zeit, reduziert den Abwasch und macht das Kochen zu Hause besonders unkompliziert. Die ausgewogene Kombination aus Protein, Gemüse und Kohlenhydraten sorgt für ein sättigendes und nährstoffreiches Gericht, das garantiert zum Familienfavoriten wird. Lesen Sie weiter für praktische Tipps, wie Sie ein gleichmäßiges Garen und optimale Ergebnisse auf dem Blech erzielen.
Tipps aus der Testküche
Während der Entwicklung und Erprobung dieses Rezepts haben sich einige entscheidende Hinweise als besonders wichtig für Geschmack, gleichbleibende Ergebnisse und eine gute Nährstoffbilanz erwiesen. Hähnchenschenkel eignen sich hervorragend für die Zubereitung größerer Portionen – sie sind einfach zu handhaben, gleichmäßig groß und fleischreicher als Hähnchenflügel.
Die Orangen-Aprikosen-Glasur ist äußerst vielseitig und passt ebenso gut zu anderen Hähnchenteilen, Schweinefleisch oder verschiedenem Ofengemüse. Für eine ansprechende Optik empfehlen wir eine Mischung aus bunten jungen Kartoffeln, alternativ können jedoch auch einfarbige oder größere junge Kartoffeln verwendet werden. In diesem Fall sollten sie in gleich große Stücke geschnitten werden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Die Aprikosenmarmelade verleiht dem Gericht eine besondere Note, kann aber nach Belieben durch Pfirsich-, Mango- oder Pflaumenmarmelade ersetzt werden.
Nährwertbezogene Hinweise
Hähnchenschenkel werden häufig unterschätzt, sind jedoch dank ihres dunklen Fleisches eine wertvolle Nährstoffquelle. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Kalium sowie B-Vitamine und enthalten im Vergleich zu anderen Hähnchenteilen mehr Eisen. Das Entfernen der Haut reduziert den Anteil gesättigter Fettsäuren und macht das Gericht herzfreundlicher.
Bunte junge Kartoffeln bieten die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie klassische Kartoffeln – darunter Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium – und liefern zusätzlich farbabhängige Antioxidantien. Besonders violette Sorten sind reich an Anthocyanen, starken antioxidativen Pflanzenstoffen, die auch in Beeren vorkommen und für ihre immunstärkenden sowie entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind.
Grüne Bohnen tragen zur täglichen Ballaststoffzufuhr bei, fördern eine gesunde Verdauung und enthalten Lutein sowie Zeaxanthin – Antioxidantien, die die Augengesundheit unterstützen. Zudem sind sie reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist. Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten dies berücksichtigen. Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sollten auf glutenfreie Sojasauce achten, da herkömmliche Sojasauce häufig Weizen enthält.
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Hähnchenschenkel mit Orange
Rezept von Lets-Cooking
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Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien328% Tagesbedarf *Fett insgesamt
10g
13%Kohlenhydrate insgesamt
41g
15%Eiweiß
20g
40%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
Sauerkraut mit Rindfleisch
Bohnen mit Rindfleisch – ein hausgemachter Klassiker [...]
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Januar 20, 2026Direkt zum Rezept
Beschreibung:
Brainy Beans on Toast ist ein einfaches, zugleich jedoch äußerst nährstoffreiches Gericht, das ein ausgewogenes Verhältnis aus Energie, Sättigung und wertvollen Nährstoffen bietet.
Die Kombination aus Vollkornbrot, Gemüse und Hülsenfrüchten macht dieses Rezept zur idealen Wahl für ein gesundes Frühstück.
Gesundheit:
Baked Beans sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, die zum Erhalt der Muskelmasse beitragen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern.
Vollkornbrot liefert komplexe Kohlenhydrate, die essenziell für eine konstante Energieversorgung und eine effektive Regeneration nach körperlicher Aktivität sind.
Gemüse wie rote Paprika, Champignons und Kirschtomaten versorgt den Körper zusätzlich mit Vitamin C, B-Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen, die das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel unterstützen.
Training:
Dank des niedrigen Fettgehalts und der moderaten Kalorienmenge eignet sich dieses Gericht sowohl für Menschen, die auf ihr Körpergewicht achten, als auch für Sportler, die eine leicht verdauliche, aber leistungsfördernde Energiequelle benötigen.
Es unterstützt einen aktiven Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und einen dynamischen Alltag.
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Brainy Beans on Toast
Rezept von Lets-Cooking
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Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse4 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien247% Tagesbedarf *Fett insgesamt
5g
7%Kohlenhydrate insgesamt
33.1g
12%Ballaststoffe
10.9g
36%Eiweiß
12g
24%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
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Januar 19, 2026Sauerkraut mit Fleisch
Direkt zum Rezept
ist ein traditionelles, warmes und sättigendes Gericht, das die aromatische Säure des Sauerkrauts mit der Saftigkeit von Schweinebauch zu einer perfekt ausgewogenen Mahlzeit vereint. Sanft angeschmorte Zwiebeln verleihen eine leichte Süße, während Kümmel und Gewürze den charakteristischen, hausgemachten Geschmack dieses Gerichts abrunden.
Durch das lange und schonende Garen wird das Fleisch besonders zart, und das Sauerkraut nimmt alle Säfte und Aromen auf, wodurch ein vollmundiger und intensiver Geschmack entsteht, der an die klassische deutsche Küche erinnert. Dieses Gericht ist ideal für kältere Tage, Familienessen oder immer dann, wenn man etwas Deftiges und Hausgemachtes genießen möchte.
Am besten heiß servieren, begleitet von Salzkartoffeln oder frischem Brot, das die aromatische Sauce perfekt aufnimmt. 🥔🍞Einfach, rustikal und unglaublich lecker – echtes Comfort Food.
1
hat tiefe Wurzeln in der mitteleuropäischen Küche, insbesondere in der deutschen, österreichischen und elsässischen kulinarischen Tradition. Sauerkraut wird in diesen Regionen seit Jahrhunderten als eine der wichtigsten Methoden zur Konservierung von Weißkohl während der langen und kalten Wintermonate verwendet. Durch die Fermentation wurde der Kohl nicht nur haltbar gemacht, sondern auch nährstoffreicher und leichter verdaulich. Besonders der hohe Vitamin-C-Gehalt war für die Bevölkerung in Zeiten, in denen frisches Gemüse kaum verfügbar war, von großer Bedeutung.
2
Die Zugabe von Fleisch, meist Schweinefleisch, hatte bei diesem Gericht sowohl eine praktische als auch eine symbolische Funktion. Das Schwein war in bäuerlichen Haushalten das wichtigste Nutztier, da es vollständig verwertet werden konnte – vom Fleisch bis zum Fett. Stücke wie Schweinebauch, Rippchen oder Würste verliehen dem Gericht Fülle, Energie und langanhaltende Sättigung. Gerade die Kombination aus Sauerkraut und fettreicherem Fleisch sorgte für ein ausgewogenes Verhältnis von Geschmack und Nährwerten, ideal angepasst an schwere körperliche Arbeit und das kalte Klima.
Geschichte des Gerichts
Historisch betrachtet war Sauerkraut mit Fleisch ein typisches „Bauerngericht“, das in großen Töpfen für die ganze Familie zubereitet wurde. Es wurde langsam, oft über mehrere Stunden, auf Holzöfen gekocht, sodass sich die Aromen nach und nach verbinden konnten. Das Gericht benötigte keine teuren Zutaten, sondern griff auf das zurück, was im Winter verfügbar war: Sauerkraut aus Holzfässern, frisches oder gepökeltes Fleisch sowie einfache Gewürze wie Kümmel, Salz und Pfeffer. Gerade diese Schlichtheit trug zu seiner langen Tradition und großen Beliebtheit bei.
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Sauerkraut Mit Fleisch
Rezept von Lets-Cooking
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Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien450% Tagesbedarf *Fett insgesamt
54g
70%Kohlenhydrate insgesamt
11g
4%Ballaststoffe
g
0%Eiweiß
24g
48%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
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Januar 19, 2026Dieses süß-saure Tofugericht ist ideal für alle, die eine leichte, aber nährstoffreiche pflanzliche Mahlzeit suchen. Tofu ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält alle essenziellen Aminosäuren, was ihn zu einer großartigen Alternative zu Fleisch macht. Zudem ist er reich an Calcium und Eisen, die wichtig für starke Knochen und ein gutes Energielevel sind.
Paprika und Zwiebeln liefern reichlich Vitamin C und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und den Körper vor Entzündungsprozessen schützen. Ananas unterstützt dank ihrer natürlichen Enzyme (Bromelain) die Verdauung. Die Verwendung von Ahornsirup anstelle von raffiniertem Zucker sowie zuckerreduziertem Ketchup macht dieses Gericht ausgewogener und ideal für eine gesunde Ernährung.
Direkt zum Rezept
Dieses Rezept ist:
pflanzlich (vegan)
eine gute Proteinquelle
förderlich für die Herzgesundheit
🍽 Portionen: 2
⏱ Vorbereitung: 5 Minuten🔥 Kochzeit: 25 Minuten
Zutaten
Für den knusprigen Tofu
150 g extra fester Tofu
1 EL Speisestärke (Maisstärke)
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für die süß-saure Sauce
2 EL Ahornsirup
2 EL Weißweinessig
2 EL zuckerreduzierter Ketchup
1 EL Sojasauce
2 TL Knoblauchpaste
200 g Ananas aus der Dose (Stücke)
½ rote Paprika, gewürfelt
½ grüne Paprika, gewürfelt
½ weiße Zwiebel, grob geschnitten
½ EL Speisestärke
Zum Servieren
1 Packung Jasminreis (mikrowellengeeignet)
1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten
2 EL Sesam
Zubereitung
In einer Schüssel Ahornsirup, Essig, Ketchup, Sojasauce, Knoblauch und 100 ml Wasser verrühren – so entsteht die aromatische süß-saure Sauce.
Den Tofu in Würfel schneiden, mit Speisestärke, Salz und Pfeffer vermengen, bis er gleichmäßig bedeckt ist.
Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und den Tofu 3–4 Minuten unter regelmäßigem Wenden goldbraun und knusprig braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
In derselben Pfanne Paprika und Zwiebeln 3–4 Minuten anbraten, bis sie leicht weich werden.
Die Sauce angießen, Ananas hinzufügen und 5–8 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
Speisestärke mit 3 EL Wasser verrühren, in die Sauce geben und weitere 2 Minuten köcheln lassen, bis sie andickt.
Den knusprigen Tofu wieder in die Pfanne geben, kurz erhitzen und über Jasminreis servieren.
Nach Belieben mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.
Meal-Prep-Tipp
Eine größere Menge zubereiten oder Reste luftdicht verpackt im Kühlschrank aufbewahren. Nach dem Abkühlen ist das Gericht bis zu 3 Tage haltbar.
📊 Nährwertskala (pro Portion – geschätzt)
Energie: ~420 kcal
Eiweiß: ~20 g
Kohlenhydrate: ~55 g
Fett: ~14 g
davon gesättigte Fettsäuren: ~2 g
Ballaststoffe: ~6 g
Natürliche Zucker: ~18 g
Salz: ~1,2 g
Vitamine & Mineralstoffe
Calcium: ~350 mg
Eisen: ~4 mg
Vitamin C: ~90 mg [...]
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Januar 19, 2026Diese Hähnchenbrust aus dem Airfryer ist die perfekte Wahl, wenn du eine schnelle, leckere und gesunde Mahlzeit ohne großen Aufwand zubereiten möchtest. Dank der dünn geschnittenen Filets und der sorgfältig ausgewählten Gewürze bleibt das Fleisch innen besonders saftig, während es außen eine leichte, aromatische Kruste erhält. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten – und das Ergebnis gelingt einfach immer.
Dieses Rezept ist ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung – proteinreich, fettarm und voller Geschmack. Du kannst die Hähnchenbrust mit Salat, Gemüse oder Reis servieren oder sie als Basis für Wraps, Sandwiches und Meal-Prep-Gerichte verwenden. Die perfekte Lösung für stressige Tage, nach dem Training oder für ein leichtes Abendessen.
⏱ Vorbereitungszeit: 3 Minuten🔥 Garzeit: 15 Minuten⏲ Gesamtzeit: 18 Minuten🍽 Portionen: 4
Zutaten
Hähnchenfleisch
650 g Hähnchenbrust (ca. 4 Stück), längs halbiert, sodass dünne Filets entstehen
Für die Gewürzmarinade
6 TL Paprikapulver
6 TL dunkler brauner Zucker
4 TL Knoblauchgranulat
3 TL getrockneter Oregano
1 TL Meersalz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Während du das Fleisch vorbereitest, den Airfryer auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
Die Hähnchenbrüste längs halbieren, damit dünne Filets entstehen – so garen sie gleichmäßiger und schneller.
Alle Gewürze in einer Schüssel vermengen, das Hähnchen hinzufügen und von allen Seiten gut einreiben.
Den Korb des Airfryers leicht mit Öl besprühen und das Hähnchen in einer einzelnen Lage hineinlegen.
10–15 Minuten garen, je nach Dicke des Fleisches, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden.
Prüfen, ob das Hähnchen vollständig durchgegart ist (idealerweise mit einem Küchenthermometer).
📊 Nährwerte (pro Portion)
Energie: 231 kcal
Kohlenhydrate: 11 g
Eiweiß: 36 g
Fett: 5 g
Gesättigte Fettsäuren: 1 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 1 g
Transfette: 0,02 g
Cholesterin: 104 mg
Natrium: 776 mg
Kalium: 736 mg
Ballaststoffe: 2 g
Zucker: 6 g
Vitamine & Mineralstoffe
Vitamin A: 1.553 IU
Vitamin C: 2 mg
Calcium: 48 mg
Eisen: 2 mg [...]
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Januar 15, 2026Innen saftig, außen knusprig und umhüllt von einer perfekt ausbalancierten Sauce aus Ahornsirup, Bourbon und einer milden Schärfe – diese Hähnchenflügel aus dem Airfryer sind ideal für gesellige Runden, ein Abendessen mit Freunden oder den Genuss am Wochenende. Die Zubereitung ist einfach, der Geschmack reichhaltig und unwiderstehlich. Serviert mit Ranch-Dip und frischem Gemüse bieten sie eine perfekte Kombination aus Aromen und Texturen.
⏱ Vorbereitungszeit: 5 Minuten🔥 Garzeit: 35 Minuten🍽 Portionen: 6
📝 Zutaten
125 ml (½ Tasse) Bourbon
125 ml (½ Tasse) reiner Ahornsirup
1 EL scharfe Chilisauce
1,5 kg Hähnchenflügel (Nibbles)
Ranch-Dressing (zum Servieren)
Frisches rohes Gemüse (Karotten, Gurken, Paprika – nach Belieben)
👩🍳 Zubereitung
1️⃣ MarinierenIn einer großen Schüssel Bourbon, Ahornsirup und Chilisauce vermengen. Die Hähnchenflügel hinzufügen und gut mischen, sodass alle Flügel gleichmäßig mit der Marinade bedeckt sind. Abdecken und mindestens 3 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
2️⃣ Garen im AirfryerDen Airfryer (7 Liter) auf 180 °C vorheizen. Die Hähnchenflügel aus der Marinade nehmen (Marinade aufbewahren) und in einer Lage in den Korb legen. Etwa 35 Minuten garen, dabei zwischendurch wenden, bis sie goldbraun und vollständig durchgegart sind.
3️⃣ Sauce zubereitenDie restliche Marinade in eine Pfanne abseihen und bei hoher Hitze etwa 5 Minuten kochen, bis sie eindickt und zu einer kräftigen Sauce reduziert ist.
4️⃣ Finaler SchrittDie gebackenen Hähnchenflügel zur Sauce geben, gut vermengen und heiß mit Ranch-Dressing und frischem Gemüse servieren.
📊 Nährwertangaben (pro Portion – ca.)
🔥 Kalorien: ~480 kcal
💪 Eiweiß: ~32 g
🧈 Fett: ~26 g
🍞 Kohlenhydrate: ~24 g
🍬 Zucker: ~18 g
🧂 Salz: ~1,2 g
🔍 Warum ist dieses Gericht eine gute Wahl?
Hoher Proteingehalt – sorgt für Sättigung und unterstützt den Muskelaufbau
Zubereitung im Airfryer – weniger Fett im Vergleich zum klassischen Frittieren
Ausgewogene süß-scharfe Note – intensiver Geschmack ohne unnötige Zusatzstoffe [...]
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Januar 15, 2026Dieses hausgemachte Ranch Dressing ist wunderbar cremig, erfrischend und voller natürlicher Aromen frischer Kräuter. Es eignet sich perfekt als Salatdressing, Dip für Gemüse, Hähnchen oder Wings sowie als leckige Ergänzung zu Sandwiches und Wraps. Die Zubereitung ist schnell, und nach einer kurzen Kühlzeit im Kühlschrank entfaltet es einen noch intensiveren, volleren Geschmack.
Dieses hausgemachte Ranch Dressing ist wunderbar cremig, erfrischend und voller natürlicher Aromen frischer Kräuter. Es eignet sich perfekt als Salatdressing, Dip für Gemüse, Hähnchen oder Wings sowie als leckige Ergänzung zu Sandwiches und Wraps. Die Zubereitung ist schnell, und nach einer kurzen Kühlzeit im Kühlschrank entfaltet es einen noch intensiveren, volleren Geschmack
Dieses hausgemachte Ranch Dressing ist wunderbar cremig, erfrischend und voller natürlicher Aromen frischer Kräuter. Es eignet sich perfekt als Salatdressing, Dip für Gemüse, Hähnchen oder Wings sowie als leckige Ergänzung zu Sandwiches und Wraps. Die Zubereitung ist schnell, und nach einer kurzen Kühlzeit im Kühlschrank entfaltet es einen noch intensiveren, volleren Geschmack.
⏱ Zubereitungszeit
Aktive Zubereitung: 10 Minuten
Kühlzeit: 60 Minuten
Gesamtzeit: 70 Minuten
🍽 Menge
Für 12 Portionen
Ergibt ca. 1,5 Tassen (≈ 360 ml)
🧾 Zutaten
½ Tasse Buttermilch
½ Tasse Sauerrahm (oder saure Sahne)
½ Tasse Mayonnaise
1 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie
1 Teelöffel fein gehackter Schnittlauch
1 Teelöffel fein gehackter frischer Dill
1 Teelöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Dijon-Senf
½ Teelöffel Zwiebelpulver
½ Teelöffel Salz
⅛ Teelöffel schwarzer Pfeffer
👩🍳 Zubereitung
In einer mittelgroßen Schüssel Buttermilch, Sauerrahm und Mayonnaise mit einem Schneebesen glatt verrühren. Petersilie, Schnittlauch, Dill, Zitronensaft, Senf, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen. Das Dressing in einen luftdicht verschlossenen Behälter füllen und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen optimal verbinden.
📌 Im Kühlschrank hält sich das Dressing bis zu 7 Tage.
📊 Nährwerte (pro Portion)
Energie: 86 kcal
Fett: 9 g
Kohlenhydrate: 1 g
Eiweiß: 1 g [...]
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Januar 14, 2026Die Heidelbeere gehört zu den gesündesten Früchten der Welt. Sie ist reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen und dabei kalorienarm. Der regelmäßige Verzehr von Heidelbeeren wird mit einer besseren Gesundheit von Herz, Gehirn, Verdauung und Immunsystem in Verbindung gebracht.
✅ Wofür ist die Heidelbeere gesund?
❤️ Herz- und Gefäßgesundheit
Senkt den Blutdruck
Verbessert die Elastizität der Blutgefäße
Reduziert das „schlechte“ LDL-Cholesterin
Verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
➡️ Dank der Anthocyane (blaue Pflanzenfarbstoffe – starke Antioxidantien)
🧠 Gehirn, Gedächtnis und Konzentration
Verbessert Gedächtnis und Fokus
Schützt Gehirnzellen vor Alterung
Kann den kognitiven Abbau und Demenz verlangsamen
Fördert Reaktionsfähigkeit und geistige Klarheit
➡️ Ideal für Kinder, Studierende und ältere Menschen
🦠 Immunsystem
Stärkt die Abwehrkräfte
Unterstützt den Körper im Kampf gegen Infektionen
Wirkt entzündungshemmend
➡️ Hoher Gehalt an Vitamin C und Polyphenolen
🦷 Verdauungsgesundheit
Reich an Ballaststoffen → bessere Verdauung
Fördert gesunde Darmbakterien
Hilft bei Verstopfung
Schonend für den Magen
👁️ Augen- und Sehgesundheit
Schützt die Netzhaut
Verbessert das Nachtsehen
Reduziert Augenmüdigkeit (Bildschirmarbeit, Lesen)
Kann das Risiko einer Makuladegeneration senken
🧴 Haut, Haare und Anti-Aging
Verlangsamt die Hautalterung
Schützt vor freien Radikalen
Unterstützt bei Akne und Hautentzündungen
Fördert gesunde Haare und Nägel
💪 Muskeln und Regeneration
Reduziert Entzündungen nach dem Training
Beschleunigt die Muskelregeneration
Lindert Muskelschmerzen
➡️ Ideal nach körperlicher Aktivität
⚖️ Gewichtsregulation
Kalorienarm, ballaststoffreich
Sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
Unterstützt die Appetitkontrolle
Geeignet für Diäten und Fitness-Ernährung
🍬 Blutzucker & Diabetes
Niedriger glykämischer Index
Unterstützt die Regulierung des Blutzuckers
Geeignet für Menschen mit Typ-2-Diabetes (in Maßen)
🧬 Krankheitsprävention
Reduziert oxidativen Stress
Kann helfen, vorzubeugen:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Entzündungen
bestimmten Krebsarten (Studien laufen)
📊 Nährwerte der Heidelbeere
(pro 100 g frische Heidelbeeren)
Energie: ~57 kcal
Protein: 0,7 g
Fett: 0,3 g
davon gesättigte Fettsäuren: 0 g
Kohlenhydrate: 14,5 g
davon natürlicher Zucker: 10 g
Ballaststoffe: 2,4 g
Wasser: ~84 %
🧪 Vitamine
Vitamin C – Immunsystem, Haut
Vitamin K – Blutgerinnung, Knochen
Vitamin E – Antioxidans
Vitamin B6 – Stoffwechsel
🧂 Mineralstoffe
Kalium – Blutdruck
Mangan – Knochen & Stoffwechsel
Magnesium – Muskeln & Nervensystem
Eisen – Blut (geringe Mengen)
🟣 Antioxidantien (besonders wichtig)
Anthocyane (verantwortlich für die blaue Farbe)
Flavonoide
Polyphenole
➡️ Die Heidelbeere zählt zu den Top 5 Früchten mit der höchsten antioxidativen Wirkung
🫐 Wie verzehrt man Heidelbeeren am besten?
Frisch (am besten)
Im Smoothie
Mit Haferflocken
Im Joghurt
Tiefgekühlt (behält den Großteil der Nährstoffe)
⚠️ Hinweise
Vor dem Verzehr gründlich waschen
In Maßen bei Personen, die Blutverdünner einnehmen (Vitamin K)
Nicht übermäßig verzehren – auch gesundes Essen sollte ausgewogen sein [...]
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Januar 14, 2026Sauerkraut mit Rindfleisch ist ein echtes hausgemachtes Wintergericht, das Körper und Seele wärmt. Zartes Rindfleisch, langsam zusammen mit Sauerkraut, Karotten und milden Gewürzen geschmort, ergibt einen reichen und ausgewogenen Geschmack, bei dem sich die feine Säure des Krauts perfekt mit der natürlichen Süße des Gemüses verbindet. Dieses Gericht ist nahrhaft, sättigend und ideal für Familienessen an kälteren Tagen.
Zutaten
600 g Rindfleisch, in Würfel geschnitten
1,5 kg Sauerkraut, gewaschen und gut abgetropft
1 Zwiebel
2 mittelgroße Karotten, in Scheiben oder Würfel geschnitten
50 ml Öl
1 EL Gewürzmischung
2 EL edelsüßes Paprikapulver
2–3 Lorbeerblätter
Etwas frische Petersilie
Knoblauch (nach Belieben)
Zubereitung
Die Zwiebel fein hacken, mit Öl und etwas Wasser in einem Topf glasig dünsten.
Die Karotten hinzufügen und 3–5 Minuten kurz mitdünsten, bis sie leicht weich werden und ihr Aroma entfalten.
Das Rindfleisch in Würfeln hinzufügen, ein Glas Wasser angießen und sanft schmoren lassen.
Etwa 30 Minuten schmoren, dabei gelegentlich heißes Wasser nachgießen oder von Anfang an etwas mehr Flüssigkeit zugeben und leicht köcheln lassen.
Anschließend das gewaschene und abgetropfte Sauerkraut sowie das Paprikapulver hinzufügen.
So viel Wasser angießen, dass das Kraut etwa fingerhoch bedeckt ist.
Rund 1 Stunde und 30 Minuten bei niedriger Hitze kochen, dabei gelegentlich heißes Wasser nachgießen.
Während des Kochens die Lorbeerblätter und die gehackte Petersilie hinzufügen.
Sobald Fleisch, Kraut und Karotten weich sind, nach Wunsch fein gehackten oder gepressten Knoblauch hinzufügen.
Kurz weiterkochen und heiß servieren.
📊 Nährwerte (pro Portion – ca.)
Energie: ~540 kcal
Protein: ~36 g
Fett: ~22 g
davon gesättigte Fettsäuren: ~6 g
Kohlenhydrate: ~22 g
davon Zucker: ~7 g
Ballaststoffe: ~11 g (hoch)
Salz: ~2,0 g
🔍 Nährwertvorteile
✔️ Karotten liefern natürliche Süße, Beta-Carotin und Ballaststoffe✔️ Sauerkraut unterstützt die Verdauung und das Immunsystem✔️ Rindfleisch liefert hochwertiges Protein und Eisen✔️ Sättigendes und ausgewogenes Gericht für die ganze Familie [...]
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Januar 14, 2026Bohnen mit Rindfleisch sind ein traditionelles, sättigendes und wärmendes Gericht, das seit Generationen in heimischen Küchen zubereitet wird. Langsam gekochte Bohnen, kombiniert mit zartem Rindfleisch, aromatischem Gemüse und milden Gewürzen, ergeben einen reichen, vollmundigen Geschmack und eine perfekte Konsistenz. Dieses Gericht sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und ist ideal für ein Familienessen, besonders an kälteren Tagen.
Ein einfaches, nahrhaftes und köstliches Gericht, das Tradition, Gemütlichkeit und echte Küchenwärme vereint – die perfekte Wahl, wenn man etwas Deftiges und Gesundes auf dem Teller haben möchte.
Zutaten
500 g getrocknete Bohnen
1 kg Rindfleisch (Keule, Schulter oder Nacken – nach Wunsch auch kombiniert)
2 EL Öl (für das Fleisch)
15 g Salz (für das Fleisch)
500 g Zwiebeln
150–200 g Karotten
1 rote Spitzpaprika
40 g Knollensellerie
40 g Petersilienwurzel
2 Tomaten
2–3 Lorbeerblätter
Scharfe Peperoni oder Chilischote (optional)
100 ml Sonnenblumenöl (zum Dünsten)
Ca. 50 ml Öl (für die Mehlschwitze)
50 g Weizenmehl (Typ 405, glatt)
2 Knoblauchzehen
5 g edelsüßes Paprikapulver
Gewürzmischung oder zusätzliches Salz (nach Geschmack)
Schwarzer Pfeffer
Frische Petersilie, fein gehackt
Zubereitung
Die Bohnen in kaltem Wasser einweichen und über Nacht stehen lassen.
Das Rindfleisch in Würfel schneiden, mit Öl und Salz vermengen und bis zur Verwendung bei Raumtemperatur ruhen lassen.
Das Gemüse und Wurzelgemüse schälen, putzen und fein schneiden.
Die Bohnen abspülen, abgießen und kurz etwa 1 Minute vorkochen, dann erneut abgießen und beiseitestellen.
In einem großen Topf Zwiebeln, Paprika, Wurzelgemüse, Lorbeerblätter und scharfe Peperoni 15–20 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten, gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist und aromatisch duftet.
Das vorbereitete Fleisch hinzufügen und weitere ca. 15 Minuten mitdünsten.
Die gehackten Tomaten dazugeben und einige Minuten kochen, bis die überschüssige Flüssigkeit verdampft ist.
Bohnen und ca. 4 Liter Wasser hinzufügen. Nach dem Aufkochen das Gericht bei niedriger Hitze etwa 75 Minuten köcheln lassen.
Die Mehlschwitze vorbereiten, zum Eintopf geben, mit Gewürzen, Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie abschmecken und weitere 10 Minuten kochen lassen.
Klassische Mehlschwitze
Zutaten
40–50 ml Öl (oder 1 EL Schweineschmalz)
1–2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 gehäufter EL Weizenmehl
1 TL edelsüßes Paprikapulver
Zubereitung
In einer kleinen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.
Den Knoblauch kurz anbraten, nur bis er duftet – er darf nicht braun werden.
Das Mehl hinzufügen und unter ständigem Rühren hellgoldgelb rösten (ca. 30–60 Sekunden).
Die Pfanne vom Herd ziehen und sofort das Paprikapulver einrühren, damit es nicht verbrennt.
Die Mehlschwitze sofort in das leicht kochende Gericht einrühren und gut vermengen.
Weitere 10 Minuten kochen, bis das Gericht schön gebunden ist.
⚠️ Wichtige Tipps
🔥 Die Mehlschwitze darf nicht anbrennen – sie wird sonst bitter
🥄 Immer in ein kochendes oder leicht köchelndes Gericht einrühren
🌶️ Für ein intensiveres Aroma kann etwas geräuchertes Paprikapulver verwendet werden
💡 Für eine leichtere Variante weniger Öl verwenden oder die Mehlschwitze weglassen und das Gericht länger kochen
📊 Nährwerte (pro Portion – ca.)
Energie: ~580 kcal
Protein: ~38 g
Fett: ~20 g
davon gesättigte Fettsäuren: ~6 g
Kohlenhydrate: ~55 g
davon Zucker: ~6 g
Ballaststoffe: ~14 g (hoch)
Salz: ~1,7 g [...]
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Januar 14, 2026Saftige und aromatische Spaghetti Bolognese sind ein echter Klassiker, der niemals aus der Mode kommt. Die langsam gekochte Fleischsauce aus hochwertigem Rindfleisch, aromatischem Gemüse, Tomaten und Rotwein sorgt für einen vollmundigen, tiefen Geschmack, dem man kaum widerstehen kann. Verfeinert mit frischen Kräutern, Parmesan und knusprigem Brot ist dieses Gericht die perfekte Wahl für ein Familienessen oder ein entspanntes Abendessen.
Einfach in der Zubereitung und zugleich voller Wärme und hausgemachter Atmosphäre – dieses Rezept ist ideal, wenn du eine sättigende, duftende und authentische Mahlzeit genießen möchtest, die einfach jeder liebt. 🍅🧀
Portionen: 6
Vorbereitungszeit: 25 MinutenKochzeit: 1 Stunde 50 Minuten
Zutaten – Bolognese-Sauce
1 EL Olivenöl
4 Scheiben geräucherter Bauchspeck, fein gehackt
2 mittelgroße Zwiebeln, fein gehackt
2 Karotten, geschält und fein gehackt
2 Stangen Sellerie, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
Nadeln von 2–3 Rosmarinzweigen, fein gehackt
500 g Rinderhackfleisch
2 × 400 g Dosen ganze Tomaten (Plum Tomatoes)
1 kleines Bund Basilikum (¾ fein gehackt, Rest zum Garnieren)
1 TL getrockneter Oregano
2 frische Lorbeerblätter
2 EL Tomatenmark
1 Rinderbrühwürfel
1 rote Chilischote, entkernt und fein gehackt (optional)
125 ml Rotwein
6 Kirschtomaten, halbiert
Zum Abschmecken & Servieren
75 g Parmesan, gerieben (plus extra zum Servieren)
400 g Spaghetti
Knuspriges Brot (optional)
Zubereitung
Einen großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und das Olivenöl hinzufügen.
Den gehackten Speck hinzufügen und ca. 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren goldbraun und knusprig braten.
Die Hitze reduzieren und Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Rosmarin hinzufügen. Etwa 10 Minuten sanft dünsten, dabei regelmäßig rühren, bis das Gemüse weich ist.
Die Hitze auf mittelhoch erhöhen, das Rinderhackfleisch hinzufügen und 3–4 Minuten unter Rühren rundum anbraten, bis es gleichmäßig gebräunt ist.
Dosentomaten, gehacktes Basilikum, Oregano, Lorbeerblätter, Tomatenmark, Brühwürfel, Chili (falls verwendet), Rotwein und Kirschtomaten einrühren. Die Tomaten mit einem Holzlöffel leicht zerkleinern.
Die Sauce zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 1 Stunde 15 Minuten sanft köcheln lassen. Gelegentlich umrühren, bis eine dicke, aromatische Sauce entsteht.
Den geriebenen Parmesan unterrühren und nach Bedarf abschmecken.
Gegen Ende der Kochzeit die Spaghetti nach Packungsanweisung zubereiten.
Die Pasta abgießen und entweder direkt unter die Sauce mischen oder die Bolognese darüber geben. Mit extra Parmesan, frischem Basilikum und knusprigem Brot servieren.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 624 kcal
Fett: 25 g
davon gesättigte Fettsäuren: 10 g
Kohlenhydrate: 58 g
davon Zucker: 12 g
Ballaststoffe: 6 g (hoch)
Protein: 35 g (hoch)
Salz: 1,6 g [...]
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Januar 14, 2026Brötchen mit Vollkornmehl und Sesam sind ein Klassiker, der nie aus der Mode kommt. Innen weich und luftig, außen leicht knusprig, verbinden sie sich perfekt mit dem aromatischen Sesam, der ihnen einen besonderen Geschmack und Duft verleiht. Dank der Zugabe von Vollkornmehl haben diese Brötchen einen volleren, reichhaltigeren Geschmack sowie einen höheren Nährwert, ohne dabei ihre angenehme Weichheit zu verlieren.
Sie eignen sich ideal zum Frühstück, als Snack oder als Beilage zu Suppen, Salaten und verschiedenen herzhaften Gerichten. Sie schmecken pur hervorragend, lassen sich aber auch wunderbar mit Käse, Aufstrichen oder Butter kombinieren. Am besten genießt man sie frisch und noch warm, doch auch am nächsten Tag bleiben sie weich und lecker – kurz aufgewärmt entfalten sie erneut ihr volles Aroma.
🧾 Teig
300 g Vollkornmehl
300 g Weizenmehl (glatt)
1 Würfel frische Hefe (40 g)
1 Esslöffel Zucker
½ Esslöffel Salz
1 Ei
ca. 200 ml Milch
200 ml Joghurt
Außerdem
120 g gefrorene Butter (zum Bestreichen des Teigs)
1 Ei (zum Bestreichen)
Sesam zum Bestreuen
👩🍳 Zubereitung
Hefe vorbereiten
Die Hefe zerbröckeln, mit warmer Milch übergießen, Zucker hinzufügen, umrühren und 10–15 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.
Teig
Das Mehl sieben, die gegangene Hefe, Salz, Ei, Joghurt sowie alle übrigen Zutaten bei Zimmertemperatur hinzufügen. Zu einem weichen, glatten Teig verkneten, abdecken und 30 Minuten ruhen lassen.
Blätterteig-Faltung
Den Teig ausrollen, die gefrorene Butter darüber reiben und anschließend zu einer Rolle aufwickeln. Abdecken und weitere 30 Minuten ruhen lassen.
Formen der Brötchen
Den Teig dünn zu einem Rechteck ausrollen, in 1,5–2 cm breite Streifen schneiden und diese spiralförmig zu Brötchen oder Röllchen drehen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
Backen
Die Brötchen 20–30 Minuten gehen lassen, anschließend mit verquirltem Ei bestreichen und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C ca. 15 Minuten backen, je nach Ofen.
📊 Nährwerte (pro 1 Brötchen – ca.)
🔥 Energie: ~210 kcal
🥖 Kohlenhydrate: ~28 g
🧈 Fett: ~8 g
💪 Eiweiß: ~6 g
🌾 Ballaststoffe: ~4 g
🧂 Salz: ~0,6 g [...]
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Januar 13, 2026Zwiebel – gesundheitliche Vorteile und Nährwerte
Die Zwiebel gehört zu den gesündesten und am häufigsten verwendeten Lebensmitteln weltweit. Obwohl sie sehr einfach ist, ist sie äußerst reich an bioaktiven Verbindungen, die einen starken positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Sie kann roh, gekocht, gebacken oder gedünstet verzehrt werden und behält dabei einen großen Teil ihrer wertvollen Nährstoffe.
✅ Wofür ist die Zwiebel gesund?
❤️ Herz- und Gefäßgesundheit
Sie enthält Quercetin, ein starkes Antioxidans, das:
Entzündungen reduziert
den Blutdruck senkt
das „schlechte“ LDL-Cholesterin verringert
Die Zwiebel hilft bei der Vorbeugung von Arteriosklerose und Herzerkrankungen.
🩸 Regulierung des Blutzuckerspiegels
Verbessert die Insulinsensitivität
Besonders hilfreich für Menschen mit Typ-2-Diabetes
Unterstützt die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
🦠 Stärkung des Immunsystems
Wirkt antibakteriell, antiviral und antifungal
Wird traditionell eingesetzt bei:
Erkältungen
Grippe
Husten
Rohe Zwiebeln stärken das Immunsystem besonders effektiv.
🧠 Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung
Reich an Flavonoiden und Schwefelverbindungen
Schützt die Zellen vor oxidativem Stress
Kann das Risiko für:
chronische Entzündungen
bestimmte Krebsarten (insbesondere Darm- und Magenkrebs)reduzieren
🦴 Knochengesundheit
Regelmäßiger Verzehr von Zwiebeln kann:
die Knochendichte verbessern
das Risiko für Osteoporose senken (besonders bei Frauen)
🦷 Antibakterielle Wirkung
Wirkt gegen schädliche Bakterien im Mundraum
Kann helfen bei:
Halsschmerzen
Mundgeruch (vorübergehend 😄)
🧍♀️ Gewichtskontrolle
Sehr kalorienarm
Enthält Ballaststoffe, die:
das Sättigungsgefühl verlängern
die Verdauung unterstützen
Ideal für eine kalorienbewusste und fitnessorientierte Ernährung.
💇♀️ Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln
Schwefelverbindungen:
stärken die Haare
fördern die Kollagenbildung
Vitamin C unterstützt eine gesunde Haut
🧪 Nährwerte der Zwiebel (pro 100 g roh)
Energie: ca. 40 kcal
Eiweiß: 1,1 g
Fett: 0,1 g
Kohlenhydrate: 9,3 g
Zucker: 4,2 g
Ballaststoffe: 1,7 g
Wasser: ca. 89 %
🧬 Vitamine in der Zwiebel:
Vitamin C
Vitamin B6
Folsäure (Vitamin B9)
Kleine Mengen an Vitamin A, E und K
🧂 Mineralstoffe in der Zwiebel:
Kalium
Calcium
Magnesium
Phosphor
Eisen
Zink
Selen (in geringen Mengen)
⚠️ Zusätzliche Hinweise:
Rohe Zwiebeln haben stärkere gesundheitliche Vorteile, können jedoch bei empfindlichen Personen den Magen reizen
Durch Erhitzen geht ein Teil des Vitamin C verloren, viele wertvolle Inhaltsstoffe bleiben jedoch erhalten
Rote Zwiebeln enthalten die höchste Menge an Antioxidantien
🥗 Fazit
Die Zwiebel ist ein echtes Superfood: preiswert, leicht erhältlich und äußerst gesund. Der regelmäßige Verzehr stärkt das Immunsystem, fördert die Herzgesundheit, unterstützt die Verdauung und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Sie ist eine ideale Ergänzung für nahezu jedes Gericht – von frischen Salaten bis hin zu warmen Speisen. [...]
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Januar 13, 2026Die gesunde Lasagne ist ein perfektes Beispiel dafür, wie ein klassisches, beliebtes Gericht leichter und nährstoffreicher zubereitet werden kann – ganz ohne Geschmacksverlust. Eine saftige Fleischsauce aus magerem Rinderhackfleisch, kombiniert mit reichlich Gemüse wie Karotten, Sellerie und Zwiebeln, sorgt für einen tiefen und vollmundigen Geschmack. Vollkorn-Lasagneblätter und eine cremige, aber leichte weiße Sauce machen dieses Gericht zu einer ausgewogenen und sättigenden Mahlzeit. Jede Schicht ist aromatisch, reichhaltig und angenehm sättigend, ohne schwer im Magen zu liegen – ideal für die ganze Familie.
Dieses Rezept ist besonders gesund, da es einen hohen Proteingehalt enthält, der wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration ist, sowie Ballaststoffe aus Vollkornnudeln und Gemüse, die die Verdauung unterstützen und lange satt machen. Die Verwendung von magerem Rindfleisch und einer moderaten Menge Käse trägt zu einem geringeren Anteil gesättigter Fettsäuren bei, während das Gemüse wertvolle Vitamine und Mineralstoffe für Immunsystem und Energie liefert. Die gesunde Lasagne ist eine ausgezeichnete Wahl für eine ausgewogene Ernährung, einen aktiven Lebensstil und als hochwertige Mahlzeit, die langanhaltende Energie ohne Schweregefühl liefert.
Vorbereitungszeit: 15 MinutenBackzeit: 1 Stunde und 15 Minuten
Zutaten:
1 EL Olivenöl
1 große Zwiebel (ca. 250 g), fein gehackt
320 g Karotten, fein gehackt
2 Stangen Sellerie (ca. 140 g), fein gehackt
2 Lorbeerblätter
500 g mageres Rinderhackfleisch (5 % Fett)
3 große Knoblauchzehen, fein gerieben
400 g gehackte Tomaten (Dose)
2 EL Tomatenmark
1½ TL Gemüsebrühepulver
400 ml fettarme Milch (teilentrahmt)
30 g Vollkornmehl
Eine Prise Muskatnuss
6 Vollkorn-Lasagneblätter (ca. 125 g)
25 g fein geriebener Parmesan
Zubereitung:
Schritt 1
Den Backofen auf 180 °C (160 °C Umluft / Gas Stufe 4) vorheizen. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotten, Sellerie und ein Lorbeerblatt hinzufügen und 8–10 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich wird und leicht goldbraun ist. Das Hackfleisch und den Knoblauch zugeben und unter Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Fleisch gebräunt ist. Die gehackten Tomaten hinzufügen, die leere Dose mit Wasser füllen und ebenfalls dazugeben. Tomatenmark und Gemüsebrühe unterrühren, aufkochen lassen, abdecken und 20 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Nach 10 Minuten den Deckel abnehmen, damit die Sauce leicht einkocht.
Schritt 2
In der Zwischenzeit Milch und Mehl in einem mittelgroßen Topf vermengen und bei niedriger Hitze mit einem Schneebesen glatt rühren. Das zweite Lorbeerblatt und eine Prise Muskatnuss hinzufügen und unter ständigem Rühren 8–10 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt.
Schritt 3
Die Lorbeerblätter aus der Fleischsauce und der weißen Sauce entfernen und entsorgen. Ein Drittel der Fleischsauce auf dem Boden einer Auflaufform (19 × 24 cm) verteilen und mit zwei Lasagneblättern bedecken. Die Hälfte der restlichen Fleischsauce daraufgeben, mit zwei weiteren Lasagneblättern abdecken, dann die restliche Sauce und die letzten Lasagneblätter darauflegen. Mit der weißen Sauce übergießen und mit Parmesan bestreuen. Etwa 40 Minuten backen, bis die Lasagne goldbraun ist und leicht blubbert.
Nährwerte pro Portion:
Energie: 487 kcal
Fett: 13 g
davon gesättigte Fettsäuren: 6 g
Kohlenhydrate: 47 g
davon Zucker: 20 g
Ballaststoffe: 10 g
Eiweiß: 41 g
Salz: 1,3 g [...]
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Januar 13, 2026Der supergesunde Lachssalat ist eine leichte, aber äußerst nährstoffreiche Mahlzeit, die frische Zutaten und reine, natürliche Aromen perfekt miteinander verbindet. Der saftige, gedämpfte Lachs bleibt wunderbar zart und bewahrt seine wertvollen Nährstoffe, während Couscous angenehm sättigt, ohne zu beschweren. Knackiger Brokkoli, Granatapfelkerne und Kürbiskerne sorgen für Frische, Farbe und eine feine nussige Note, während Zitronensaft alle Zutaten zu einem erfrischenden und ausgewogenen Gericht verbindet.
Dieses Gericht ist besonders gesund, da es reich an Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs ist, die die Herz- und Gefäßgesundheit unterstützen und sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken. Der hohe Proteingehalt hilft beim Muskelaufbau und bei der Regeneration, während Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien aus Brokkoli, Brunnenkresse und Granatapfel das Immunsystem stärken und die Verdauung fördern. Der Salat ist ideal für eine ausgewogene Ernährung, zur Gewichtskontrolle sowie als leichter, aber hochwertiger Mahlzeit nach dem Training oder an aktiven Tagen.
Vorbereitungszeit: 20 MinutenKochzeit: 5 Minuten
Zutaten:
100 g Couscous
1 EL Olivenöl
2 Lachsfilets
200 g junger Brokkoli (Sprouting Broccoli), grob geschnitten, dicke Stiele entfernt
Saft von 1 Zitrone
Kerne von ½ Granatapfel
Eine kleine Handvoll Kürbiskerne
2 Handvoll Brunnenkresse (Watercress)
Olivenöl und Zitronenspalten zum Servieren
Zubereitung:
Schritt 1
Wasser in einem Dampfgarer oder Topf mit Dämpfeinsatz zum Kochen bringen. Den Couscous nach Geschmack salzen und mit 1 TL Olivenöl vermengen. Mit kochendem Wasser übergießen, sodass das Wasser den Couscous etwa 1 cm bedeckt. Abdecken und quellen lassen. Sobald das Wasser im Dampfgarer kocht, den Brokkoli in den unteren Einsatz geben und den Lachs auf den oberen Einsatz legen. Etwa 3 Minuten dämpfen, bis der Lachs gar und der Brokkoli weich, aber noch bissfest ist. Den Brokkoli abgießen und kurz unter kaltem Wasser abschrecken, damit Farbe und Frische erhalten bleiben.
Schritt 2
Das restliche Olivenöl mit dem Zitronensaft verrühren. Brokkoli, Granatapfelkerne und Kürbiskerne unter den Couscous mischen und mit dem Zitronendressing vermengen. Kurz vor dem Servieren die Brunnenkresse grob hacken und unterheben. Zusammen mit dem Lachs servieren, mit Zitronenspalten zum Beträufeln und nach Belieben etwas Olivenöl darübergeben.
Nährwerte pro Portion:
Energie: 320 kcal
Fett: 10 g
davon gesättigte Fettsäuren: 4 g
Kohlenhydrate: 30 g
davon Zucker: 14 g
Ballaststoffe: 2 g
Eiweiß: 30 g
Salz: 0,88 g [...]
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Januar 13, 2026Healthy Pad Thai ist eine leichte, aber äußerst aromatische Variante des beliebten asiatischen Klassikers – perfekt für alle, die intensive Aromen genießen möchten, ohne sich nach dem Essen schwer zu fühlen. Die Kombination aus Vollkorn-Reisnudeln, saftigem Hähnchenfleisch und frischem Gemüse sorgt für eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten. Ingwer, Knoblauch und Chili bringen angenehme Wärme und Tiefe in den Geschmack, während Limette für eine frische Note sorgt, die das Gericht harmonisch abrundet.
Dieses Pad Thai eignet sich ideal für ein schnelles, aber nährstoffreiches Mittag- oder Abendessen, da es in weniger als 30 Minuten zubereitet ist. Das Ergebnis ist ein Gericht, das aussieht und duftet wie aus dem Restaurant. Knackige Erdnüsse und frische Kräuter verleihen den letzten Schliff und sorgen für einen spannenden Texturkontrast, sodass jeder Bissen aromatisch und abwechslungsreich ist. Am besten sofort servieren, solange alle Zutaten perfekt verbunden und warm sind.
Vorbereitungszeit: 20 MinutenKochzeit: 12 Minuten
Zutaten:
100 g Vollkorn-Reisnudeln (breit)
1 EL Rapsöl
2 Hähnchenschenkel-Filets ohne Haut, fein geschnitten
1 Zwiebel (ca. 160 g), grob gehackt
1 rote Paprika, entkernt und in feine Streifen geschnitten
1 kleine Karotte (ca. 60 g), geschält und mit dem Sparschäler in dicke Streifen geschnitten
3 Knoblauchzehen, fein geschnitten
1 rote Chilischote, entkernt und fein geschnitten
1 EL fein geriebener Ingwer
100 g Mungobohnensprossen
15 g geröstete, ungesalzene Erdnüsse
2 EL Limettensaft + 1 TL abgeriebene Limettenschale
1 EL Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt
15 g gehackter Koriander
Eine Handvoll frisch gehacktes Basilikum
Zubereitung:
1
Die Reisnudeln in eine Schüssel geben und nach Packungsanweisung einweichen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Anschließend abgießen.
2
Das Öl in einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchenfleisch hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis es durchgegart ist. Herausnehmen und beiseitestellen, das Öl im Wok belassen. Zwiebel, Paprika und Karotte im selben Wok ca. 5 Minuten anbraten, bis sie weich werden. Danach Knoblauch, Chili und Ingwer hinzufügen und kurz weiterbraten, bis sie aromatisch duften.
3
Die Bohnensprossen unterrühren und die Hitze erhöhen. Erdnüsse, Limettensaft, Limettenschale und Sojasauce zugeben. Das Hähnchenfleisch zurück in den Wok geben, die Nudeln und Kräuter hinzufügen und alles vorsichtig vermengen, bis das Gericht gleichmäßig erhitzt ist. Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion:
Energie: 561 kcal
Fett: 21 g
davon gesättigte Fettsäuren: 4 g
Kohlenhydrate: 55 g
davon Zucker: 13 g
Ballaststoffe: 9 g
Eiweiß: 33 g
Salz: 1,4 g [...]
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Januar 13, 2026Diese Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse ist die ideale Wahl, wenn eine schnelle, gesunde und zugleich geschmackvolle Mahlzeit gefragt ist. Durch die Verwendung von nur wenig Öl und einer sorgfältig abgestimmten Gewürzmischung bleibt das Fleisch im Inneren besonders saftig, während es außen eine feine, goldbraune Kruste entwickelt. Reich an hochwertigem Protein und gleichzeitig fettarm eignet sich dieses Gericht hervorragend für eine bewusste Ernährung, ein unkompliziertes Familienessen oder ein leichtes Abendessen. Serviert mit Reis, frischem Gemüse oder einem knackigen Salat entsteht ein ausgewogenes Gericht mit optimaler Nährstoffbilanz.
Vorbereitungszeit: 5 MinutenGarzeit: 18–20 Minuten
Zutaten:
4 Hähnchenbrustfilets
½ Esslöffel Rapsöl
1 Teelöffel Salz
1½ Teelöffel Knoblauchgranulat
1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver (edelsüß)
2 Teelöffel gemischte Kräuter
½ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
Zum Servieren (optional):
grünes Gemüse wie Brokkoli oder grüne Bohnen oder ein frischer grüner Salat
gekochter oder gedämpfter Reis
Zubereitung:
Die Hähnchenbrustfilets mit dem Öl einreiben und beiseitestellen. In einer kleinen Schüssel Salz, Knoblauchgranulat, geräuchertes Paprikapulver, gemischte Kräuter und frisch gemahlenen Pfeffer vermengen und die Gewürzmischung auf einen Teller geben.
Jedes Hähnchenbrustfilet in der Gewürzmischung wenden und anschließend in den Korb der Heißluftfritteuse legen. Bei 180 °C etwa 18–20 Minuten garen und nach 10 Minuten wenden.
Zur Garprobe das Fleisch an der dicksten Stelle mit einem Messer einstechen – der austretende Saft sollte klar sein. Alternativ sollte die Kerntemperatur 70 °C betragen.
Mit Reis, grünem Gemüse oder einem frischen Salat servieren.
Nährwerte (pro Portion):
Energie: 215 kcal
Fett: 7 g
Gesättigte Fettsäuren: 2 g
Kohlenhydrate: 1 g
Zucker: 0 g
Ballaststoffe: 0,5 g
Protein: 38 g
Salz: 1,38 g
ℹ️ Nährwert-Hinweis
Diese Mahlzeit zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt aus, der den Erhalt und Aufbau der Muskulatur unterstützt sowie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördert. Der geringe Fett- und Kohlenhydratanteil macht das Gericht besonders geeignet für eine bewusste, ausgewogene Ernährung sowie für Low-Carb- und Fitness-orientierte Ernährungsformen. Dank der schonenden Zubereitung in der Heißluftfritteuse bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten, während gleichzeitig auf überflüssige Fette verzichtet wird. Ideal für Sportler:innen, aktive Menschen und alle, die Wert auf eine gesunde Lebensweise legen. [...]
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Januar 12, 2026Knoblauch ist ein wahrer natürlicher Superheld in Küche und Gesundheit. Er ist bekannt für seine starke antibakterielle und antivirale Wirkung, stärkt das Immunsystem, schützt das Herz und hilft dem Körper, Entzündungen zu bekämpfen. Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien trägt Knoblauch zu einer besseren Verdauung, zur Regulierung des Blutdrucks und zu einem allgemeinen Gefühl von Vitalität bei. Er ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – einfach, natürlich und kraftvoll.
Knoblauch zählt zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt und wird seit Tausenden von Jahren in der Ernährung und Naturheilkunde verwendet. Er ist bekannt für seine starke Wirkung auf das Immunsystem, das Herz und den gesamten Organismus.
💪 Wofür ist Knoblauch gesund?
🛡️ Stärkt das Immunsystem
Wirkt antibakteriell, antiviral und antifungal
Unterstützt den Körper im Kampf gegen Erkältungen und Grippe
Verkürzt die Dauer von Infektionen
❤️ Herz- und Gefäßgesundheit
Senkt den Blutdruck
Reduziert das „schlechte“ LDL-Cholesterin
Verbessert die Durchblutung
Senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
🩸 Reguliert Blut und Blutzucker
Hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels
Verbessert die Insulinsensitivität
Beugt der Blutgerinnung vor (natürliches „Blutverdünnungsmittel“)
🦠 Natürliches Antibiotikum
Bekämpft schädliche Bakterien im Körper
Hilft bei Darminfektionen
Unterstützt eine gesunde Darmflora
🧠 Unterstützung für Gehirn und Nervensystem
Reduziert oxidativen Stress
Kann das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen senken
Fördert Konzentration und geistige Klarheit
🦴 Knochen und Gelenke
Unterstützt den Erhalt der Knochendichte
Lindert entzündliche Prozesse in den Gelenken
Hilfreich bei Arthritis
🧬 Antioxidative und antikanzerogene Wirkung
Enthält starke Antioxidantien
Schützt die Zellen vor Schäden
Kann das Risiko bestimmter Krebsarten senken (Magen, Dickdarm)
🌿 Entgiftung des Körpers
Unterstützt die Leberfunktion
Fördert die Ausleitung von Schwermetallen und Giftstoffen
📊 Nährwerte von Knoblauch (pro 100 g)
Energie: ca. 149 kcal
Proteine: ca. 6,4 g
Fett: ca. 0,5 g
Kohlenhydrate: ca. 33 g
Ballaststoffe: ca. 2,1 g
Natürliche Zucker: ca. 1 g
🧪 Vitamine:
Vitamin C
Vitamin B6
Vitamin B1 (Thiamin)
Folsäure
🧂 Mineralstoffe:
Kalium
Kalzium
Magnesium
Phosphor
Eisen
Zink
Selen
🔬 Wichtigster Wirkstoff
Allicin – entsteht, wenn Knoblauch zerdrückt oder geschnitten wird.👉 Dieser Stoff verleiht Knoblauch seine heilenden Eigenschaften (antibiotisch, entzündungshemmend und schützend).
💡 Tipp: Nach dem Schneiden den Knoblauch 5–10 Minuten ruhen lassen, bevor er weiterverarbeitet wird, damit sich das Allicin optimal entwickeln kann.
⚠️ Worauf sollte man achten?
Kann bei empfindlichen Personen den Magen reizen
In größeren Mengen blutverdünnend (Vorsicht bei gleichzeitiger Medikamenteneinnahme)
In der Schwangerschaft in normalen Mengen über die Ernährung allgemein unbedenklich
✅ Wie wird Knoblauch am besten verzehrt?
Roh (am gesündesten)
Leicht gegart
In Kombination mit Olivenöl
In Suppen, Soßen, Gemüse- und Fleischgerichten [...]
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Januar 12, 2026Dieser proteinreiche Auflauf ist die perfekte Kombination aus einfachen, natürlichen Zutaten und vollem Geschmack. Saftige Pilze und frischer Spinat treffen auf cremige Käsesorten und Eier und ergeben eine nahrhafte, sättigende und dennoch leichte Mahlzeit. Ideal zum Frühstück, Mittagessen oder als leichtes Abendessen. Dank des hohen Proteingehalts und des niedrigen Kohlenhydratanteils ist dieses Gericht besonders beliebt in einer fitnessorientierten und ausgewogenen Ernährung. Einfach zuzubereiten und dennoch besonders genug für einen festlicheren Tisch.
Zutaten:
230 g frische Pilze
½ Teelöffel fein gehackter Knoblauch
Kokosöl (Spray)
300 g frischer Spinat
4 große Eier
230 ml Milch
60 g Feta-Käse
25 g Parmesan
60 g geriebener Mozzarella
Himalaya-Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Pilze waschen und in dünne Scheiben schneiden, den Knoblauch fein hacken.Eine Pfanne leicht mit Kokosöl einsprühen, Pilze, Knoblauch, eine Prise Salz und etwas Pfeffer hinzufügen. Bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten dünsten, bis die Pilze weich sind und die überschüssige Flüssigkeit verdampft ist.
Eine Auflaufform leicht einfetten oder einsprühen. Den gewaschenen und gut abgetrockneten Spinat auf dem Boden verteilen, darauf die gedünsteten Pilze geben und anschließend den zerbröselten Feta darüberstreuen.
In einer separaten Schüssel Eier, Milch und Parmesan verquirlen und leicht pfeffern. Die Mischung über das Gemüse und den Käse gießen und zum Schluss den geriebenen Mozzarella darüberstreuen.
Den Auflauf im vorgeheizten Ofen 45–55 Minuten backen, bis die Oberfläche eine schöne goldbraune Farbe angenommen hat.
📊 Nährwertangaben
(pro Portion – ca. 1/4 des Auflaufs)
Energie: ca. 330–360 kcal
Eiweiß: ca. 26 g
Fett: ca. 22 g
Kohlenhydrate: ca. 9 g
Ballaststoffe: ca. 3 g
🔍 Warum ist dieses Gericht eine gute Wahl?
✅ Hoher Proteingehalt – unterstützt die Sättigung und den Erhalt der Muskelmasse✅ Reich an Ballaststoffen – fördert die Verdauung✅ Niedriger Kohlenhydratanteil – ideal für Low-Carb- und Fitness-Ernährung✅ Natürliche Zutaten ohne zugesetzten Zucker
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Januar 12, 2026Das Tomahawk-Steak ist der wahre König des Grills – beeindruckende Optik, intensiver Geschmack und perfekte Saftigkeit in jedem Bissen. Ein dicker Schnitt hochwertigen Rindfleischs, über starker Glut gegrillt, erhält außen eine knusprige Kruste, während das Innere zart, saftig und voller natürlicher Fleischsäfte bleibt. Gerade die Kombination aus hoher Hitze und der richtigen Ruhezeit verleiht diesem Steak seinen charakteristischen, vollmundigen Geschmack.
Einfach gewürzt nur mit Salz und Pfeffer, ergänzt durch Knoblauch und Rosmarin, braucht das Tomahawk-Steak nicht viel – die Qualität des Fleisches spricht für sich. Ideal für besondere Anlässe, gesellige Grillabende oder Momente, in denen man einen echten „Wow-Effekt“ auf dem Teller möchte. Das ist nicht nur eine Mahlzeit, sondern ein echtes kulinarisches Erlebnis.
Zutaten (für 2 Personen)
1 Tomahawk-Steak (1–1,5 kg, ca. 5–6 cm dick)
grobes Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2–3 Esslöffel Olivenöl oder Butter
2 Knoblauchzehen
ein Zweig Rosmarin oder Thymian
Zubereitung
Vorbereitung des Fleisches
Das Steak mindestens 1 Stunde vor dem Grillen aus dem Kühlschrank nehmen, damit es Zimmertemperatur erreicht. Das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen. Kurz vor dem Grillen beidseitig mit grobem Salz würzen.
Vorbereitung des Grills
Den Grill mit starker direkter Hitze auf der einen Seite und indirekter Hitze auf der anderen Seite vorbereiten. Die ideale Temperatur liegt bei 250–300 °C.
Steak scharf anbraten (Searing)
Das Steak direkt über die starke Hitze legen und 3–4 Minuten pro Seite grillen, bis sich eine schöne, dunkle Kruste bildet. Nur einmal wenden.
Aroma verfeinern
Sobald die Kruste entstanden ist, das Steak auf die indirekte Grillzone legen. Etwas Olivenöl oder ein Stück Butter, angedrückten Knoblauch und den Rosmarinzweig hinzufügen. Den Grilldeckel schließen und je nach gewünschtem Gargrad weitere 10–20 Minuten garen.
Gargrad kontrollieren (Kerntemperatur)
Rare: 48–50 °C
Medium rare: 52–54 °C
Medium: 56–58 °C
Medium well: 60–62 °C
Ruhezeit
Das Steak vom Grill nehmen und 10–15 Minuten locker mit Alufolie abgedeckt ruhen lassen. Anschließend nach Belieben pfeffern.
🍽️ Servieren
Das Steak quer zur Faser in dicke Scheiben schneiden. Mit Ofenkartoffeln, gegrilltem Gemüse oder frischem Salat servieren. Nach Wunsch vor dem Servieren noch etwas grobes Salz über das Fleisch streuen.
💡 Tipps
Das Fleisch nicht mit der Gabel einstechen – so bleiben die Säfte erhalten
Weniger ist mehr: Ein gutes Steak braucht nur wenige Gewürze
Ein Fleischthermometer ist der beste Helfer für das perfekte Steak
📊 Nährwertangaben
(Schätzung – pro Portion / ca. 350 g gegartes Fleisch)
Energie: ca. 650 kcal
Eiweiß: ca. 52 g
Fett: ca. 48 g
Kohlenhydrate: ca. 0 g
Ballaststoffe: 0 g
Natürliche Zucker: 0 g
Salz: ca. 1,5 g
🔍 Warum ist dieses Steak ernährungsphysiologisch wertvoll?
Reich an hochwertigen Proteinen zur Unterstützung des Muskelaufbaus
Enthält Eisen und Vitamin B12, wichtig für Energie und Blutbildung
Ohne Kohlenhydrate – ideal für Low-Carb- oder Keto-Ernährung
Sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und liefert viel Energie [...]
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Gerichte Rezepte
Januar 24, 2026Direkt zum Rezept
Tortilla-Körbchen mit Hackfleisch und Mozzarella sind ein modernes und zugleich äußerst praktisches Gericht, das Tex-Mex-Inspiration, hausgemachte Küche und eine zeitgemäße Art des Servierens vereint.
Dieses Gericht beweist, dass aus wenigen einfachen Zutaten etwas entstehen kann, das beeindruckend aussieht, unwiderstehlich duftet und bereits beim ersten Bissen begeistert.
Die Basis dieses Gerichts bilden Tortilla-Körbchen, die nach dem Backen leicht knusprig werden und als essbare „Schale“ für die aromatische Füllung dienen.
Genau diese Kombination aus knuspriger Hülle und saftigem Inneren macht das Gericht besonders beliebt – vor allem als Fingerfood, Party-Snack oder schnelles Essen für gesellige Runden.
Die Füllung wird aus Hackfleisch zubereitet, das zunächst in Olivenöl zusammen mit roten und weißen Zwiebeln sowie frischer roter Paprika angebraten wird.
Diese Grundlage sorgt für Tiefe im Geschmack und eine leichte Süße durch das Gemüse. Der Fuego Chili Seasoning Mix verleiht dem Gericht seine charakteristische Schärfe, Chili-Aromen und eine feine, rauchige Note.
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Leckere Tex-Mex Tortilla-Körbchen Rezept
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 3 votes
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien210% Tagesbedarf *Fett insgesamt
11g
15%Gesättigtes Fett
5g
25%Kohlenhydrate insgesamt
14g
6%Ballaststoffe
2g
8%Eiweiß
13g
26%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
Was dieses Gericht besonders macht, ist seine Vielseitigkeit. Es eignet sich hervorragend als:
Vorspeise bei Feiern und Geburtstagen
Hauptgericht in Kombination mit einem einfachen Salat
Snack für Abende mit Freunden oder zum Fußballschauen
praktisches To-go-Gericht, da Geschmack und Textur auch nach dem Abkühlen erhalten bleiben
Zusätzlich sind die Tortilla-Körbchen auch optisch sehr ansprechend – kleine, handliche Portionen, die wie aus einem Restaurant wirken, aber ganz unkompliziert zu Hause zubereitet werden können.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht bietet dieses Gericht eine gute Balance aus Proteinen (Fleisch und Käse), Energie aus der Tortilla sowie Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Gemüse. Trotz seiner Sättigung lässt es sich dank der kontrollierten Portionsgröße gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren. [...]
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Januar 23, 2026Direkt zum Rezept
Diese hausgemachten Lepinice sind ein Symbol für einfache, traditionelle Küche und die Wärme des Zuhauses. Innen weich und luftig, außen leicht knusprig, sind sie perfekt ausbalanciert und reich an Geschmack. Der feine Joghurtüberzug und die Bestreuung mit Schwarzkümmel verleihen ihnen ihr charakteristisches Aussehen und ein Aroma, das an traditionelle Bäckereien und familiäre Esstische erinnert.
Hausgemachte Lepinice haben einen tief verwurzelten Platz in der kulinarischen Tradition von Bosnien und Herzegowina sowie des gesamten Balkanraums. Die Zubereitung von Brot und Lepinice aus einfachen Zutaten wie Mehl, Wasser, Salz und Hefe war über Jahrhunderte hinweg ein fester Bestandteil des Alltags in den Haushalten. Meist wurden sie in Holzöfen, auf heißem Stein oder unter der Sač-Haube gebacken, wodurch sie ihre typische Farbe, die charakteristischen Blasen und ihren besonderen Duft erhielten.
Eine besondere Rolle spielt der Zusatz von Schwarzkümmel (Čurokot), einer Saat, die traditionell nicht nur wegen ihres Geschmacks, sondern auch wegen ihrer geschätzten ernährungsphysiologischen und aromatischen Eigenschaften verwendet wird. Schwarzkümmel wurde in der heimischen Küche von Generation zu Generation weitergegeben und gilt als kleine, aber wertvolle Zutat, die den Lepinice ihr unverwechselbares Aussehen und ein leicht nussiges Aroma verleiht.
Sie eignen sich hervorragend als Beilage zu Suppen, Eintöpfen, Fleischgerichten, Käse und Aufstrichen, schmecken aber auch pur – warm und frisch aus dem Ofen. Dank ihrer einfachen Zutaten und der schnellen Zubereitung sind diese Lepinice eine ideale Wahl für den Alltag.
Mehr als nur Brot
Lepinice waren nicht nur ein Ersatz für Brot, sondern oft der Mittelpunkt der Tafel. Sie wurden zu Suppen, Brühen, Eintöpfen, Braten, Käse und hausgemachten Aufstrichen serviert und häufig auch allein genossen – warm und direkt aus dem Ofen. In vielen Familien war das Backen von Lepinice ein gemeinsamer Moment des Zusammenkommens, bei dem Rezepte und kleine Zubereitungsgeheimnisse von der Mutter an die Tochter weitergegeben wurden.
Dank ihrer Einfachheit und Vielseitigkeit haben diese Lepinice Generationen überdauert und sind bis heute gleichermaßen beliebt. Sie stehen für eine Verbindung aus Tradition, hausgemachter Küche und Aromen, die Erinnerungen wecken und uns an die Werte eines langsameren, aber wärmeren Lebensstils erinnern.
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Hausgemachten Lepinice
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 1 vote
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien240% Tagesbedarf *Fett insgesamt
5g
7%Gesättigtes Fett
1.5g
5%Transfett
gKohlenhydrate insgesamt
38g
14%Total Sugars
3gEiweiß
8g
16%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. [...]
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Januar 20, 2026Direkt zum Rezept
Unsere Hähnchenschenkel mit Orange und Aprikose aus dem Ofen(Sheet-Pan Orange–Apricot Chicken Drumsticks) sind weit mehr als ein gewöhnliches Hähnchengericht – sie sind eine vollständige, ausgewogene Mahlzeit, die bequem auf nur einem Blech zubereitet wird. Die Schenkel werden großzügig mit einer glänzenden, leicht klebrig-süßen Glasur aus Aprikosenmarmelade, frisch gepresstem Orangensaft, Sojasauce und Knoblauch bestrichen. Das Ergebnis ist ein intensives, harmonisches Aroma, das sich bei jedem Bissen voll entfaltet.
Neben dem aromatischen Hähnchen vereint dieses One-Pan-Gericht perfekt geröstete junge Kartoffeln (Fingerling-Kartoffeln), ballaststoffreiche grüne Bohnen und zart gebackene rote Zwiebeln. Alles gart gleichzeitig im Ofen – das spart Zeit, reduziert den Abwasch und macht das Kochen zu Hause besonders unkompliziert. Die ausgewogene Kombination aus Protein, Gemüse und Kohlenhydraten sorgt für ein sättigendes und nährstoffreiches Gericht, das garantiert zum Familienfavoriten wird. Lesen Sie weiter für praktische Tipps, wie Sie ein gleichmäßiges Garen und optimale Ergebnisse auf dem Blech erzielen.
Tipps aus der Testküche
Während der Entwicklung und Erprobung dieses Rezepts haben sich einige entscheidende Hinweise als besonders wichtig für Geschmack, gleichbleibende Ergebnisse und eine gute Nährstoffbilanz erwiesen. Hähnchenschenkel eignen sich hervorragend für die Zubereitung größerer Portionen – sie sind einfach zu handhaben, gleichmäßig groß und fleischreicher als Hähnchenflügel.
Die Orangen-Aprikosen-Glasur ist äußerst vielseitig und passt ebenso gut zu anderen Hähnchenteilen, Schweinefleisch oder verschiedenem Ofengemüse. Für eine ansprechende Optik empfehlen wir eine Mischung aus bunten jungen Kartoffeln, alternativ können jedoch auch einfarbige oder größere junge Kartoffeln verwendet werden. In diesem Fall sollten sie in gleich große Stücke geschnitten werden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Die Aprikosenmarmelade verleiht dem Gericht eine besondere Note, kann aber nach Belieben durch Pfirsich-, Mango- oder Pflaumenmarmelade ersetzt werden.
Nährwertbezogene Hinweise
Hähnchenschenkel werden häufig unterschätzt, sind jedoch dank ihres dunklen Fleisches eine wertvolle Nährstoffquelle. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Kalium sowie B-Vitamine und enthalten im Vergleich zu anderen Hähnchenteilen mehr Eisen. Das Entfernen der Haut reduziert den Anteil gesättigter Fettsäuren und macht das Gericht herzfreundlicher.
Bunte junge Kartoffeln bieten die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie klassische Kartoffeln – darunter Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium – und liefern zusätzlich farbabhängige Antioxidantien. Besonders violette Sorten sind reich an Anthocyanen, starken antioxidativen Pflanzenstoffen, die auch in Beeren vorkommen und für ihre immunstärkenden sowie entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind.
Grüne Bohnen tragen zur täglichen Ballaststoffzufuhr bei, fördern eine gesunde Verdauung und enthalten Lutein sowie Zeaxanthin – Antioxidantien, die die Augengesundheit unterstützen. Zudem sind sie reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist. Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten dies berücksichtigen. Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sollten auf glutenfreie Sojasauce achten, da herkömmliche Sojasauce häufig Weizen enthält.
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Hähnchenschenkel mit Orange
Rezept von Lets-Cooking
0.0 from 0 votes
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien328% Tagesbedarf *Fett insgesamt
10g
13%Kohlenhydrate insgesamt
41g
15%Eiweiß
20g
40%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
Sauerkraut mit Rindfleisch
Bohnen mit Rindfleisch – ein hausgemachter Klassiker [...]
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November 2, 2025Gebratene Dorade in mediterraner Marinade
Dorade, die Königin des Mittelmeers, begeistert mit ihrer zarten, saftigen und aromatischen Textur. In Kombination mit Olivenöl, Zitrone, Weißwein, Knoblauch und frischen Kräutern wie Rosmarin entsteht ein perfektes Zusammenspiel aus Frische, Meeresaroma und klassischem mediterranen Flair. Dieses Rezept bewahrt den natürlichen Geschmack des Fisches und verfeinert ihn gleichzeitig mit subtilen Aromen, die sich während des Marinierens wunderbar entfalten.
Das Beste daran? Diese Zubereitung ist unglaublich einfach, liefert aber ein Ergebnis wie aus einem Spitzen-Restaurant. Der Fisch wird mindestens 4 Stunden mariniert, damit er zart und aromatisch wird, und anschließend in der Pfanne oder im Ofen gebraten — außen knusprig, innen weich und saftig. Serviert mit gekochten Kartoffeln , wird diese Dorade zu einem echten Gourmet-Erlebnis.
🕒 Vrijeme pripreme
Marinieren: mindestens 4 Stunden
Aktive Vorbereitung: 15 Minuten
Backzeit: 20–25 Minuten
🍽️ Portionen
Für 2 Personen
🛒 Zutaten
🐟 Für die Dorade
2 frische Doraden (ausgenommen)
3 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
2–3 Knoblauchzehen (zerdrückt oder fein gehackt)
100 ml Weißwein
Frischer Rosmarin (2 Zweige)
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
🔪 Zusätzlich
Eine Prise Zucker (für die Einschnitte vor dem Braten)
🍽️ Beilage
Gekochte Kartoffeln oder Beilage nach Wahl
Olivenöl + Petersilie + etwas Zitronensaft für die Kartoffeln
👩🍳 Zubereitung
✅ 1. Fisch marinieren
Dorade reinigen und gut abspülen
Den Fisch längs auf beiden Seiten leicht einschneiden
Innen und außen salzen und pfeffern
In einer Schüssel mischen:
Olivenöl
Zitronensaft
Weißwein
Zerdrückten Knoblauch
Rosmarin
Fisch damit einreiben und abgedeckt mindestens 4 Stunden (ideal 6 Stunden) im Kühlschrank marinieren
✅ 2. Vorbereitung vor dem Braten
Dorade 30 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen
✅ 3. Braten oder Backen
Option A – In der Pfanne
Olivenöl erhitzen
Fisch bei mittlerer Hitze 7–10 Minuten pro Seite braten
Während des Bratens etwas Marinade darüber geben
Option B – Im Ofen
Ofen auf 200°C vorheizen
Dorade auf ein Blech legen, mit etwas Marinade beträufeln
20–25 Minuten backen, zum Schluss kurz grillen für extra Knusprigkeit
✅ 4. Beilage
Kartoffeln in Salzwasser kochen
Mit Olivenöl, gehackter Petersilie und etwas Zitronensaft verfeinern
✅ 5. Servieren
Dorade heiß mit Kartoffeln servieren
💡 Tipps
Frischer Fisch = klare Augen, festes Fleisch, frischer Meeresduft
Nicht zu viel Zitrone — nur für Aroma, damit der Fisch nicht „gart“
✨ Guten Appetit!
Mediterraner Genuss auf dem Teller — gesund, aromatisch und mit Liebe zubereitet 🐟🍋🌿 [...]
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Januar 13, 2026Diese Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse ist die ideale Wahl, wenn eine schnelle, gesunde und zugleich geschmackvolle Mahlzeit gefragt ist. Durch die Verwendung von nur wenig Öl und einer sorgfältig abgestimmten Gewürzmischung bleibt das Fleisch im Inneren besonders saftig, während es außen eine feine, goldbraune Kruste entwickelt. Reich an hochwertigem Protein und gleichzeitig fettarm eignet sich dieses Gericht hervorragend für eine bewusste Ernährung, ein unkompliziertes Familienessen oder ein leichtes Abendessen. Serviert mit Reis, frischem Gemüse oder einem knackigen Salat entsteht ein ausgewogenes Gericht mit optimaler Nährstoffbilanz.
Vorbereitungszeit: 5 MinutenGarzeit: 18–20 Minuten
Zutaten:
4 Hähnchenbrustfilets
½ Esslöffel Rapsöl
1 Teelöffel Salz
1½ Teelöffel Knoblauchgranulat
1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver (edelsüß)
2 Teelöffel gemischte Kräuter
½ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
Zum Servieren (optional):
grünes Gemüse wie Brokkoli oder grüne Bohnen oder ein frischer grüner Salat
gekochter oder gedämpfter Reis
Zubereitung:
Die Hähnchenbrustfilets mit dem Öl einreiben und beiseitestellen. In einer kleinen Schüssel Salz, Knoblauchgranulat, geräuchertes Paprikapulver, gemischte Kräuter und frisch gemahlenen Pfeffer vermengen und die Gewürzmischung auf einen Teller geben.
Jedes Hähnchenbrustfilet in der Gewürzmischung wenden und anschließend in den Korb der Heißluftfritteuse legen. Bei 180 °C etwa 18–20 Minuten garen und nach 10 Minuten wenden.
Zur Garprobe das Fleisch an der dicksten Stelle mit einem Messer einstechen – der austretende Saft sollte klar sein. Alternativ sollte die Kerntemperatur 70 °C betragen.
Mit Reis, grünem Gemüse oder einem frischen Salat servieren.
Nährwerte (pro Portion):
Energie: 215 kcal
Fett: 7 g
Gesättigte Fettsäuren: 2 g
Kohlenhydrate: 1 g
Zucker: 0 g
Ballaststoffe: 0,5 g
Protein: 38 g
Salz: 1,38 g
ℹ️ Nährwert-Hinweis
Diese Mahlzeit zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt aus, der den Erhalt und Aufbau der Muskulatur unterstützt sowie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördert. Der geringe Fett- und Kohlenhydratanteil macht das Gericht besonders geeignet für eine bewusste, ausgewogene Ernährung sowie für Low-Carb- und Fitness-orientierte Ernährungsformen. Dank der schonenden Zubereitung in der Heißluftfritteuse bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten, während gleichzeitig auf überflüssige Fette verzichtet wird. Ideal für Sportler:innen, aktive Menschen und alle, die Wert auf eine gesunde Lebensweise legen. [...]
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Januar 19, 2026Diese Hähnchenbrust aus dem Airfryer ist die perfekte Wahl, wenn du eine schnelle, leckere und gesunde Mahlzeit ohne großen Aufwand zubereiten möchtest. Dank der dünn geschnittenen Filets und der sorgfältig ausgewählten Gewürze bleibt das Fleisch innen besonders saftig, während es außen eine leichte, aromatische Kruste erhält. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten – und das Ergebnis gelingt einfach immer.
Dieses Rezept ist ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung – proteinreich, fettarm und voller Geschmack. Du kannst die Hähnchenbrust mit Salat, Gemüse oder Reis servieren oder sie als Basis für Wraps, Sandwiches und Meal-Prep-Gerichte verwenden. Die perfekte Lösung für stressige Tage, nach dem Training oder für ein leichtes Abendessen.
⏱ Vorbereitungszeit: 3 Minuten🔥 Garzeit: 15 Minuten⏲ Gesamtzeit: 18 Minuten🍽 Portionen: 4
Zutaten
Hähnchenfleisch
650 g Hähnchenbrust (ca. 4 Stück), längs halbiert, sodass dünne Filets entstehen
Für die Gewürzmarinade
6 TL Paprikapulver
6 TL dunkler brauner Zucker
4 TL Knoblauchgranulat
3 TL getrockneter Oregano
1 TL Meersalz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Während du das Fleisch vorbereitest, den Airfryer auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
Die Hähnchenbrüste längs halbieren, damit dünne Filets entstehen – so garen sie gleichmäßiger und schneller.
Alle Gewürze in einer Schüssel vermengen, das Hähnchen hinzufügen und von allen Seiten gut einreiben.
Den Korb des Airfryers leicht mit Öl besprühen und das Hähnchen in einer einzelnen Lage hineinlegen.
10–15 Minuten garen, je nach Dicke des Fleisches, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden.
Prüfen, ob das Hähnchen vollständig durchgegart ist (idealerweise mit einem Küchenthermometer).
📊 Nährwerte (pro Portion)
Energie: 231 kcal
Kohlenhydrate: 11 g
Eiweiß: 36 g
Fett: 5 g
Gesättigte Fettsäuren: 1 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 1 g
Transfette: 0,02 g
Cholesterin: 104 mg
Natrium: 776 mg
Kalium: 736 mg
Ballaststoffe: 2 g
Zucker: 6 g
Vitamine & Mineralstoffe
Vitamin A: 1.553 IU
Vitamin C: 2 mg
Calcium: 48 mg
Eisen: 2 mg [...]
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Januar 19, 2026Dieses süß-saure Tofugericht ist ideal für alle, die eine leichte, aber nährstoffreiche pflanzliche Mahlzeit suchen. Tofu ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält alle essenziellen Aminosäuren, was ihn zu einer großartigen Alternative zu Fleisch macht. Zudem ist er reich an Calcium und Eisen, die wichtig für starke Knochen und ein gutes Energielevel sind.
Paprika und Zwiebeln liefern reichlich Vitamin C und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und den Körper vor Entzündungsprozessen schützen. Ananas unterstützt dank ihrer natürlichen Enzyme (Bromelain) die Verdauung. Die Verwendung von Ahornsirup anstelle von raffiniertem Zucker sowie zuckerreduziertem Ketchup macht dieses Gericht ausgewogener und ideal für eine gesunde Ernährung.
Direkt zum Rezept
Dieses Rezept ist:
pflanzlich (vegan)
eine gute Proteinquelle
förderlich für die Herzgesundheit
🍽 Portionen: 2
⏱ Vorbereitung: 5 Minuten🔥 Kochzeit: 25 Minuten
Zutaten
Für den knusprigen Tofu
150 g extra fester Tofu
1 EL Speisestärke (Maisstärke)
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für die süß-saure Sauce
2 EL Ahornsirup
2 EL Weißweinessig
2 EL zuckerreduzierter Ketchup
1 EL Sojasauce
2 TL Knoblauchpaste
200 g Ananas aus der Dose (Stücke)
½ rote Paprika, gewürfelt
½ grüne Paprika, gewürfelt
½ weiße Zwiebel, grob geschnitten
½ EL Speisestärke
Zum Servieren
1 Packung Jasminreis (mikrowellengeeignet)
1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten
2 EL Sesam
Zubereitung
In einer Schüssel Ahornsirup, Essig, Ketchup, Sojasauce, Knoblauch und 100 ml Wasser verrühren – so entsteht die aromatische süß-saure Sauce.
Den Tofu in Würfel schneiden, mit Speisestärke, Salz und Pfeffer vermengen, bis er gleichmäßig bedeckt ist.
Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und den Tofu 3–4 Minuten unter regelmäßigem Wenden goldbraun und knusprig braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
In derselben Pfanne Paprika und Zwiebeln 3–4 Minuten anbraten, bis sie leicht weich werden.
Die Sauce angießen, Ananas hinzufügen und 5–8 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
Speisestärke mit 3 EL Wasser verrühren, in die Sauce geben und weitere 2 Minuten köcheln lassen, bis sie andickt.
Den knusprigen Tofu wieder in die Pfanne geben, kurz erhitzen und über Jasminreis servieren.
Nach Belieben mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.
Meal-Prep-Tipp
Eine größere Menge zubereiten oder Reste luftdicht verpackt im Kühlschrank aufbewahren. Nach dem Abkühlen ist das Gericht bis zu 3 Tage haltbar.
📊 Nährwertskala (pro Portion – geschätzt)
Energie: ~420 kcal
Eiweiß: ~20 g
Kohlenhydrate: ~55 g
Fett: ~14 g
davon gesättigte Fettsäuren: ~2 g
Ballaststoffe: ~6 g
Natürliche Zucker: ~18 g
Salz: ~1,2 g
Vitamine & Mineralstoffe
Calcium: ~350 mg
Eisen: ~4 mg
Vitamin C: ~90 mg [...]
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Januar 20, 2026Direkt zum Rezept
Beschreibung:
Brainy Beans on Toast ist ein einfaches, zugleich jedoch äußerst nährstoffreiches Gericht, das ein ausgewogenes Verhältnis aus Energie, Sättigung und wertvollen Nährstoffen bietet.
Die Kombination aus Vollkornbrot, Gemüse und Hülsenfrüchten macht dieses Rezept zur idealen Wahl für ein gesundes Frühstück.
Gesundheit:
Baked Beans sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, die zum Erhalt der Muskelmasse beitragen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern.
Vollkornbrot liefert komplexe Kohlenhydrate, die essenziell für eine konstante Energieversorgung und eine effektive Regeneration nach körperlicher Aktivität sind.
Gemüse wie rote Paprika, Champignons und Kirschtomaten versorgt den Körper zusätzlich mit Vitamin C, B-Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen, die das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel unterstützen.
Training:
Dank des niedrigen Fettgehalts und der moderaten Kalorienmenge eignet sich dieses Gericht sowohl für Menschen, die auf ihr Körpergewicht achten, als auch für Sportler, die eine leicht verdauliche, aber leistungsfördernde Energiequelle benötigen.
Es unterstützt einen aktiven Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und einen dynamischen Alltag.
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Brainy Beans on Toast
Rezept von Lets-Cooking
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Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse4 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien247% Tagesbedarf *Fett insgesamt
5g
7%Kohlenhydrate insgesamt
33.1g
12%Ballaststoffe
10.9g
36%Eiweiß
12g
24%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
Mehr Rezepte
Sweet Sour Tofu
Overnight Oats
Wenn Sie Ihr eigenes Rezept hinzufügen und Ihre hausgemachten Spezialitäten teilen möchten, sind Sie hier genau richtig.
Unsere Plattform Let’s-Cooking ist für alle Kochliebhaber offen. [...]
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Januar 24, 2026Direkt zum Rezept
Kürbisbrötchen – herbstliche Hefebrötchen in Kürbisform
Diese weichen und aromatischen Kürbisbrötchen sind ein echter Hingucker und schmecken genauso gut, wie sie aussehen.
Hergestellt aus im Ofen gebackenem Kürbis, überzeugen sie durch ihre natürliche Süße, saftige Krume und feine Würze.
Das Backen des Kürbisses intensiviert das Aroma und sorgt für ein besonders cremiges Kürbispüree, das dem Teig Farbe, Geschmack und Nährstoffe verleiht.
Dank der Kombination aus Hefe und Backpulver werden die Brötchen locker und luftig, während ein Hauch Zimt ihnen eine warme, herbstliche Note gibt.
Die dekorative Kürbisform macht sie perfekt für Herbsttage, Halloween, Brunch, Frühstück oder als Beilage zu Suppen und Salaten.
Sie schmecken hervorragend pur, mit Butter, Honig oder Marmelade, aber auch herzhaft mit Frischkäse oder Aufstrichen.
Frisch gebacken verströmen sie einen unwiderstehlichen Duft und bringen Gemütlichkeit auf den Tisch
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Kürbisbrötchen kuchen rezept
Rezept von Lets-Cooking
5.0 from 1 vote
Portionen
4PortionenZubereitungszeit30MinutenKochzeit40MinutenKalorien300kcal
Nährwertanalyse1 Portionen pro BehälterMenge pro PortionKalorien230% Tagesbedarf *Fett insgesamt
7g
9%Gesättigtes Fett
1g
5%Kohlenhydrate insgesamt
38g
14%Ballaststoffe
3g
11%Total Sugars
6gEiweiß
7g
15%* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. [...]
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Januar 14, 2026Sauerkraut mit Rindfleisch ist ein echtes hausgemachtes Wintergericht, das Körper und Seele wärmt. Zartes Rindfleisch, langsam zusammen mit Sauerkraut, Karotten und milden Gewürzen geschmort, ergibt einen reichen und ausgewogenen Geschmack, bei dem sich die feine Säure des Krauts perfekt mit der natürlichen Süße des Gemüses verbindet. Dieses Gericht ist nahrhaft, sättigend und ideal für Familienessen an kälteren Tagen.
Zutaten
600 g Rindfleisch, in Würfel geschnitten
1,5 kg Sauerkraut, gewaschen und gut abgetropft
1 Zwiebel
2 mittelgroße Karotten, in Scheiben oder Würfel geschnitten
50 ml Öl
1 EL Gewürzmischung
2 EL edelsüßes Paprikapulver
2–3 Lorbeerblätter
Etwas frische Petersilie
Knoblauch (nach Belieben)
Zubereitung
Die Zwiebel fein hacken, mit Öl und etwas Wasser in einem Topf glasig dünsten.
Die Karotten hinzufügen und 3–5 Minuten kurz mitdünsten, bis sie leicht weich werden und ihr Aroma entfalten.
Das Rindfleisch in Würfeln hinzufügen, ein Glas Wasser angießen und sanft schmoren lassen.
Etwa 30 Minuten schmoren, dabei gelegentlich heißes Wasser nachgießen oder von Anfang an etwas mehr Flüssigkeit zugeben und leicht köcheln lassen.
Anschließend das gewaschene und abgetropfte Sauerkraut sowie das Paprikapulver hinzufügen.
So viel Wasser angießen, dass das Kraut etwa fingerhoch bedeckt ist.
Rund 1 Stunde und 30 Minuten bei niedriger Hitze kochen, dabei gelegentlich heißes Wasser nachgießen.
Während des Kochens die Lorbeerblätter und die gehackte Petersilie hinzufügen.
Sobald Fleisch, Kraut und Karotten weich sind, nach Wunsch fein gehackten oder gepressten Knoblauch hinzufügen.
Kurz weiterkochen und heiß servieren.
📊 Nährwerte (pro Portion – ca.)
Energie: ~540 kcal
Protein: ~36 g
Fett: ~22 g
davon gesättigte Fettsäuren: ~6 g
Kohlenhydrate: ~22 g
davon Zucker: ~7 g
Ballaststoffe: ~11 g (hoch)
Salz: ~2,0 g
🔍 Nährwertvorteile
✔️ Karotten liefern natürliche Süße, Beta-Carotin und Ballaststoffe✔️ Sauerkraut unterstützt die Verdauung und das Immunsystem✔️ Rindfleisch liefert hochwertiges Protein und Eisen✔️ Sättigendes und ausgewogenes Gericht für die ganze Familie [...]
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